中學生中考體育的跑步怎麼提高負重

1. 中考體育 跑步有什麼技巧

正確的跑步技巧
運動可以強身,但若不正確的運動方式,則適得其反.以跑步來說,若速度太快,步伐太大,足
部落點不正確,則易導致運動傷害.因此,正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的.
三.腿部動作:腳在著地時,足部
正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微
彎,可以吸收地面沖擊力,減少
膝關節受傷的可能性.
一. 跑步時身體保持正直,以脊椎
來支持身體大部份的重量,肩
膀稍微向後,骨盤稍微向前,眼
睛直視前方,最重要的是放鬆
全身,才不易導致疲勞.
二.手臂動作須維持身體平衡,
與身體保持一點距離,手臂必
須放鬆,並配合腳步擺動.
四.呼吸方式:跑步時攝取
足夠氧氣是很重要的.若
無充分氧氣供應運動的
肌肉,則無法持久運動.
腹式呼吸可不斷供應氧
氣給運動的肌肉,也可預
防跑步時引起的側腹痛.
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧氣持續功應,較不
易酸痛疲勞.
☆各類運動所消耗的熱量☆
單位:大卡/公斤(體重)/小時
下樓梯(12公里/小時)10-18大卡/公斤(體重) 羽毛球 5.1
上樓梯(16公里/小時) 7.1大卡/公斤(體重) 排球 5.1
騎腳踏車(8.8公里/小時) 3.0 乒乓球 5.3
走步(4公里/小時) 3.1 溜冰刀(16公里/小時) 5.9
高爾夫球 3.7 網球 6.2
保齡球 4.0 滑雪(16公里/小時) 7.2
快步走(6.0公里/小時) 4.4 手球 8.8
游泳(0.4公里/小時) 4.4 騎腳踏車(20.9公里/小時) 9.7
跳舞(快) 5.1 拳擊 11.4
溜輪鞋 5.1 跑步(16公里/小時) 13.2
騎馬(小跑) 5.1 劃船比賽 12.4
1
不同年齡層進行有氧運動之最大心率及感受區圖
心跳
(次/分)
年齡(歲)
說明: 運動時心跳應為最大心率之70%以上稍流汗並覺的有點喘,才能達到
消耗熱量的目的.心跳維持在最大心率之70%-90%之間為安全有效區
域.因為運動太激烈容易導致冠狀動脈疾病,運動強度不夠又無法有效
達到燃燒脂肪的效果.
如何評估最大心率: 220減年齡 {(220-年齡)* 70~90%為運動最適心跳區}
運動心跳負荷指數

年齡(歲) 最大可接受心跳(次/分) 目標心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139

2. 中考體育50米跑訓練方法

50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1. 起跑：採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲;聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。

2. 起跑後的加速跑：起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

3. 途中跑是最重要的環節，要注意下面幾點：

   (1)善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

   (2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

   (3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足;滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

4. 終點沖刺跑：在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

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跑步時候的注意事項：

1. 注意正確的姿勢，要著重後蹬、擺臂、不要坐著跑或跳著跑的現象。

2. 不要低頭或挺肚抬頭跑。

3. 快到終點時，不要用跳過終點線。

4. 跑過終點線後，不可立即停止以防跌倒或產生重力性休克。

跑步聽到口令時候需要做什麼：

1. 口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線一腳到一腳半;然後後面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然後在將手放置在起跑線後。

2. 預備：身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過肩時要穩定集中注意力聽槍響，此時後腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

3. 跑：後腳爆發蹬地，兩臂快速擺動身體前傾加快步頻。

參考資料：中國教育在線-中考體育項目50米跑的訓練技巧

3. 中考體育跑步咋跑要注意什麼

很容易，我當時在體育隊，感覺很快就跑完了，
跑步時注意呼吸均勻，不可太快，保存實力，後100米要沖刺，把後面的人看成是獵物，使勁往前跑就是樂了。相信自己
祝你考個好個成績

4. 中考體育跑步如何超越別人

只要時間夠了，超越別人不是重點，關鍵是要在規定時間內跑完全程。
如果你有實力，可以跟其他人較勁，這樣可以互相促進提高成績。

5. 體育中考跑步技巧

問對人啦，我當年練過的，哈哈。
這里不談如何提高平時的，只說馬上見效的
1、假搶跑：
裁判發號施令後，你的反應時間T為0.3秒，如果是女生，還會更多，所以。你這幾天要練下0.3秒，看下0.3有多少，你心裡要找到這種感覺。考試的時候，你要觀察前面的同學，看那考官喊「預備」後，多久喊「跑」，假如是1秒，那在0.7（1.0-T）秒的時候，那聲「跑」還沒喊出來，你就可以起步跑了。這樣，當你身體機能各就到位後，在喊「跑」的時候，就可以剛好跑出去，而別人則還在准備，單這一點，你就可以提高0.3（T）秒。
2、跑步時，腳後根千萬不要著地，我當年算過，至少可以提高0.3秒。
3、穿輕便的鞋，如果你穿跑鞋不會有影響的話，建議穿跑鞋。
不知道你是男是女，是長跑還是短跑：
1、短跑：步子不要拉太大，要控制好，適合即可，不要模仿任何人。理論上步子大，頻率稍慢則可以總體快一些，但如果沒有專業練過的人，步子大了過後，跑起來，腳是支撐不住的，反而更慢。如果你是猛男，建議用吼的方法，還有自我激勵的辦法，比如目空一切，你到時候成績會更好，我當年就這么乾的。
2、長跑：不知道中考有沒有長跑，長跑的要點在於呼吸、還有心理戰術，一直要處於中上位置，這樣最好，最好跑內圈，不要和懷有惡意的人在一起跑，到時候受傷了多的都去了。
努力，如果以後想提高這方面的成績，可以隨時找我，短跑和跳高跳遠都是我的強項哈，我以前中考的時候，好像是考的50還是60米，成績是比滿分還要少0.8秒左右。

6. 我是初中生，快體育中考了，我有點胖，跑一千米時候不到一半就跑不動了，可怎麼半，跑步有什麼技巧

准備工作：
跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
賽前飲食
1、上午8點30開始，你一定要在7點30之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
技術要領
中長跑的動作要領
一、起跑和起跑後的加速跑
二、中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑，長距離採用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：兩臂一前一後，一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後，另一臂在體側，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到「各就位」口令後，先做一兩次深呼吸，然後走或慢跑到起跑線後，兩腳前後開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的後沿，前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲或「跑」的口令。
聽到槍聲或「跑」的口令時，兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內獲得較快的跑速。

二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣，跑兩、三步一吸氣，並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，應著重將氣呼出。
三、途中跑
上體的姿勢：正確的上體姿勢是正直或稍前傾，頭部自然，眼平視，面部和頸部的肌肉要放鬆。
腿部動作：跑的速度大小決定於步長和步頻。
後蹬與前擺：在一個跑的周期中，當身體重心移過支撐點後，開始後蹬與前擺的動作。當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節要迅速蹬伸，首先伸展髖關節，再迅速有力地伸展膝關節和踝關節。後蹬結束時，腿幾乎伸直或伸直。蹬伸的時間應短促，這樣才能在蹬伸後及時向前擺腿。
騰空：後蹬腿蹬離地面後，身體進入騰空時期。當後蹬腿的大腿開始向前擺動時，小腿順慣性自然擺起，膝關節彎曲，形成大小腿折疊的姿勢。
腳的著地與緩沖：當擺動腿的大腿開始下落時，膝關節亦隨之自然伸直，並用前腳掌著地。擺臂動作：中長跑時，兩臂稍微離開軀干，肘關節自然彎曲，以肩為軸前後自然擺動，擺幅要適當。
途中跑有一半以上的距離是在彎道上跑的。彎道跑的技術與短跑基本相同，只是動作的幅度與用力程度較小。
四、終點跑
終點跑是臨近終點的一段加速跑，進入最後的直道時，要竭盡全力進行沖刺跑。什麼時間加速跑，要根據比賽的距離、個人訓練水平和戰術決定。
最後強調幾點注意事項：
第1 、要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
第2、要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
第3、長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

7. 中考體育考試跑步技巧有哪些

50米訓練方法：准備活動不能少，防拉傷，不適應等等。畢竟學習還是你要面內對的事。要做好一個心理准容備，制定一個至少長達一個半月的計劃。這個計劃很簡單。每天堅持跑10分鍾。在周六的早晨練習50米沖刺。用秒錶記錄時間。在臨近中考的半個月內。每隔兩三天練習50米沖刺。 50米跑步技巧：孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動作及要領是提高50米成績所必須具備的前提條件。具體在技術形式上的表現是：跑的動作平穩、重心起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力並能做到「前不露肘後不露手」，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感，跑的過程中要保持放鬆狀態並能充分打開髖關節，在前20米時盡量保持身體前傾。

8. 中考體育怎樣提高跑步速度

跑800對么？

你跑前300的時候，勻速，不要太快了。但是不能慢。四步一呼吸、一定要注意，勻速，別時快時慢。

然後300-400，是最累的時候，一定要堅持下來，不能停。最好是繼續勻速，可以比前300慢一點，一點而已。

然後400過了，基本上就進入機械運動了。依然勻速，保持300-400的速度不能再降低了。

然後到最後50米的時候，你的力氣會稍微恢復一點點，最後50米就沖刺。（那個時候別個都沒得力氣了。）

【跑長跑、時快時慢的速度很耗力氣，你如果一直勻速，即使起先落後，也一定會追上去的，只要不差太多。所以不要片面的追求速度，要注意方法】

我是去年中考的，希望對你有幫助、

9. 中考體育！！！跑步很差！不到一圈就累了。中考體育考哪些項目該如何練習

小夥子，我是長跑運動員，雖然說不上專業運動員，但應該可以給你點建議:據我上初中時的經驗是可能會考50米和1000米，50米主要是爆發力(非常重要)，你可以鍛煉自己的反應能力，以在50米槍聲剛響時能第一個沖出去不吃虧(當然千萬不要搶跑)，另外可以進行蛙跳鍛煉，還一種是:腿伸直，徑直往上移動到極限，然後向外轉半圈最後腿回到原來的位置，兩腿交替。
對於長跑:你之所以跑不動是耐力和肺活量太低了，因此你要堅持每天晚上或者早上(最好是早上吃早飯前)在操場慢跑幾圈(最好10圈)，然後嘗試加一點速，最好是腿綁沙袋跑，對於1000米，第一圈勻速(那些第一圈就跑得非常快的一看就是不專業的)，第二圈在最後一個轉彎口加速(直線加速你不一定比的過人家)，然後最後200米，你懂得，把之前兩圈儲備的體力全用上來，全速前進(因為最後大家都累得不行)，跑步時遵循2步一呼氣2步一吸氣原則，一般是鼻子吸氣嘴巴呼氣，然後保持一個節奏，跑步時可以想想士兵突擊的音樂等等，
無論50還是1000，跑步兩至三小時前可以吃巧克力，半小時前喝紅牛，跑步前一定要做熱身運動，比如壓腿，原地快速跑，(體育課里那些和腿有關的熱身運動)
終於打完了~呼~其實我說得這些偏向於運動員，所以你要是能做到我說的百分之65就很不錯了，希望我花的這十幾分鍾打出的東西對你有用哈，兄弟~