㈠ 初中生如何使用啞鈴鍛煉
在青春期只要注意負重不超過體重百分之四十五就可以了。
健美理論中用RM表示某個負回荷量能連答續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。可以做10到15RM的負荷，每組做10到15個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
㈡ 中學生鍛煉臂力應該用多重的啞鈴合適
一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳回上，啞鈴置於肩部，掌心答朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作： 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。
㈢ 初中生怎麼用啞鈴鍛煉肌肉
明天早上和睡前練練
㈣ 18歲的青少年用啞鈴鍛煉的方法和要注意的問題
根據自身情況，准備一對啞鈴，每隻大概3.5千克—7千克就可以。重復練習以下動作，每個動作做2組，每組15—20次，組與組之間休息幾十秒鍾。
輪流推舉 坐在椅子上，雙腳分開，背部挺直，兩手握啞鈴，使上臂與肩部成一直線；小臂豎直向上，拳眼相對。左臂上舉，然後回到初始位置；再舉起右臂並放下，上身不要搖晃。這個動作可以使肩關節更靈活。
仰卧飛鳥 仰卧在床上，雙腿自然彎曲並略微分開，張開雙臂成一直線，兩手持啞鈴，掌心向上。像抱木桶那樣慢慢抬起雙臂，使啞鈴在胸部正上方輕輕相撞，同時呼氣；然後原路收回，同時吸氣，手臂不要放回床上。做動作時肘部要稍微彎曲，這樣能保護肘關節。堅持練習可以鍛煉胸肌。
俯身張臂 坐在椅子上，雙腿並攏，上身前傾，使胸部壓在膝關節上，兩手持啞鈴自然下垂。肘部稍微彎曲，像飛鳥張開翅膀一樣，向兩側抬起雙臂，同時呼氣；當肘部超過肩關節的高度時，將手臂慢慢收回，同時吸氣。這個動作可以增強背肌和肩後部的力量。
這幾套啞鈴動作適合各類人群，經常練習能塑造上身體線。如果和跑步結合，能事半功倍。還等什麼呢？現在就開始吧。
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！
好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
㈤ 啞鈴一共有幾種鍛煉方法
啞鈴鍛煉全身肌肉的方法：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。回比如，練習者對一個重量答只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
㈥ 中學生適合練習啞鈴嗎
青少年可以練啞鈴的。青春期以後只要負重不超過體重百分之四十五就可以了。
內啞鈴容訓練等力量訓練科目不會影響身高，看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外一個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處；訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
啞鈴練法很多，關鍵是想煉身體旳哪部分，小重量還可以減肥，啞鈴可以煉胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肩肌、背闊肌、臀部。
多次數，少組數，這樣只是單單煉力量、耐力，肌肉不那麼容易增大，反過來，少次數，多組數，大重量，這就是健美，不單單能煉爆發力，還可以提高力量，刺激肌肉深層，肌肉塊容易增大。
㈦ 中學生鍛煉啞鈴合適嗎
青少年也是需要適度的進行肌肉鍛煉的，這有利於青少年的生長發育。一般來內說，負容重不超過體重的一半就可以了。
鍛煉肌肉不會使人長不高，青少年也需要適當的肌肉鍛煉來促進發育的。只是年齡太小（如兒童）時要注意運動量和運動強度，在此年齡段不重點追求肌肉、力量等方面的鍛煉發展，主要應側重靈活性、協調性、平衡性、技術性等方面的鍛煉。
啞鈴訓練等力量訓練科目不會影響身高，平時看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。
另外一個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處；訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力。當然啞鈴訓練可以作為青少年中等強度力量訓練的一部分。
如果你已經不會再長了，可以盡情利用啞鈴來雕琢體型、進行專門提高力量素質抑或進行功能性訓練。如果是正值青春發育期，要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛煉時間最好不超過45分鍾。
㈧ 使用啞鈴的鍛煉方法
肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓回二頭肌始終受力，還有答，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
㈨ 初中生怎麼鍛煉啞鈴~
健身的行規：3分靠來練，7分靠吃。自
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
㈩ 初中生用多重的啞鈴好，訓練方法呢
首先初中生就不該過多練習肌肉，尤其是練習啞鈴之類的負重鍛煉內。即使是因為體育考試容必須練習，也該是俯卧撐、引體向上這類不影響長個和對長個有促進的肌肉鍛煉方法。俯卧撐對胸、手臂三頭肌肉、二頭肌都能鍛煉到，利用自身體重鍛煉永遠是最好的鍛煉方式，因為效果最明顯，可以用來打基礎，啞鈴後期塑形效果好。俯卧撐唯一不足的地方就是起點較高，正規動作雙臂承重為體重的一半重量，你體重不重，起步應該很容易。
你可以這樣練習俯卧撐，開始你用標准姿勢做，能做多少就多少，假如你做了7個做不動了，就膝蓋著地爬起來或撐起來，然後恢復標准姿勢做下放動作，下放速度6到8秒，因為下放比撐起來用力少，所以你撐不起來時，實際上還是能做下放動作的，這叫做退讓訓練，重復做下放動作直到力竭，做2到4組，你要明白力竭是最長力氣的，退讓訓練也是長力氣的竅門。一周做兩次，間隔2天，這是為了讓肌肉有時間恢復和增加，力氣增長不是單純靠鍛煉，鍛煉只是給信號，身體通過睡眠和一定時間來完成這個過程。