中學生仰卧起坐怎麼練

『壹』 中學生做仰卧起坐怎麼才算標准越詳細越好.

考生只有復1次測試機會，按考試制編號5人同時進行。考生做仰卧起坐動作時，要仰卧於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼於腦後。按考生測試順序，後面間隔1組的考生壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰卧時兩肩胛必須觸到墊面。測試人員發出「開始」（或吹哨）口令的同時開表計時，記錄1分鍾內完成次數。1分鍾到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。動作不符合要求的不計個數，包括雙手打開、兩肘未觸及或未超過膝蓋、兩肩胛未觸到墊面等。考務人員查數的聲音大小以考生能聽到為准。各小組考生之間的墊間距為2米。

『貳』 中學生仰卧起坐正確方法及評分標准

正確的技術動作：

1.身體平躺仰卧於墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼於腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。

2.低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面，做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰卧時應吸氣，但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。

3.向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。

根據《小學生體育達標國家標准》：

男生女生仰卧起坐達標成績：

優秀：43-50、良好：35-42、及格：22-34、不及格：14-21

其中30個合格，40個80分，40以上的優秀，50個100分

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五大誤區

誤區一：

有些人沒時間到健身房去鍛煉，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛煉方式來鍛煉身體，希望能達到減肥的作用。

仰卧起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰卧起坐只能達到局部的健身效果，因為仰卧起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。

所以，要注意的第一點就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：

通常許多人做仰卧起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛煉效果。

誤區三：

許多人在中途做仰卧起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。

這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。

糾錯：應該盡量控制起卧的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

誤區四：

一些人以為仰卧起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。

糾錯：速度適當放慢是有助於鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。

而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

誤區五：

大多數人做仰卧起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉。（扣住頭部）

糾錯：這是仰卧起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這么教學生，這完全是誤導。

這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點（大約後腦正中間再向外一點）的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

參考資料來源：網路—仰卧起坐

『叄』 中學生怎樣才可以練出腹肌

你好
如何練習腹肌：

介紹三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿專擱在長登上，以腹肌的力量使屬上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。

『肆』 13歲中學生如何鍛煉腹肌

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次內數越多越好。比如仰卧起坐能一次性容做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

『伍』 中學生如何鍛煉腹肌

『陸』 怎麼練腹肌中學生

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!