中學生跑步鍛煉

『壹』 中學生正確跑步方法

正確跑步方法如下

1、聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎。

2、同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。

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如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業余跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。

因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鍾以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。

跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。

跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。

參考資料來源：網路-跑步

『貳』 初中生剛練跑步該怎麼練（我是為中考一千米做准備的）

一、身體素質訓練
現在的學生所欠缺的首先是耐力然後是力量，這都跟平時的鍛煉有很大的關系。訓練耐力沒有時間，因為基礎耐力需要慢慢」打磨「，不是一朝一夕的功夫所能練出來的，現在的學生根本沒有時間進行最基礎的耐力訓練，但1000米卻是具備一定強度的比賽和測試，耐力是保持速度穩定的基礎，而力量是最後沖刺的關鍵。

在1000米測試中，比的是速度耐力，需要一定的速度做基礎，這就要在平時跑步中多加強變速跑和加速跑的針對性訓練，比如1000米、2000米勻加速跑，從慢到快，讓心肺有個適應的過程，還有就是100米、200米、300米專項速度訓練，初中生根據他的年齡結構，千萬不要多次進行400米訓練，因為小孩的力量耐力不夠，他們的抗酸能力還是欠缺的。

力量訓練，對初中生加強腰腹的訓練，尤其是腰部的訓練，我們在平時的訓練中往往只重視腹部的訓練，對於腰部的訓練卻很少，從而造成在跑步中，重心左右搖擺不穩。加強腰部的訓練很關鍵，具體的訓練方法是做多組側卧起坐（仰卧起坐分正卧和側卧）。腹部的訓練只能防止岔氣，而不能解決身體重心的問題。

鑒於初中生的特點，不建議進行蛙跳或者鴨子步訓練，那樣很容易造成小腿的局部乳酸堆積，造成小腿變粗，影響爆發力。

還有就是俯卧撐的訓練，不能進行平板支撐等強度太大的訓練，畢竟初中生還不具備較強的上肢的力量。
二、身體柔韌性訓練
在初中階段，柔韌性是不錯的，但由於長期鍛煉較少，韌帶拉不開，腰腹及上下肢的協調性下降，加上力量的欠缺，從而造成學生跑起來的動作發飄，左右搖擺，重心不穩。

在跑之前，要做簡單的拉伸，主要部位在於：頸部、肩部、腳踝和膝蓋等，然後進行慢跑，跑完後要稍微休息然後進行動力拉伸（左右臂斜拉等）和靜力拉伸（高壓腿、勾腳尖和提踵等），這很重要，尤其是對於體能的恢復效果很好，根據初中生的年齡倒立放鬆還是有些難的。

三、意志力訓練
1000米跑中的最後200米往往是最困難的，這時候也是成績高低的關鍵。所以在這段的意志力專項訓練是必不可少的。在訓練中你可以讓他慢跑或者勻速跑兩圈也就是800米專門沖這200米，或者是前面加速跑800米最後再沖200米。

平時有意識加強初中生的意志的考驗，比如爬樓梯或者全速沖200米和300米之類的，可以有效增強大腿力量和上肢力量，因為沖刺肯定需要加大擺腿和擺臂的幅度，在潛移默化中提高了上下肢的力量。無氧和混氧多了，意志力也就提高了。

四、技戰術訓練
初中生因為平時鍛煉較少，營養條件不錯，但缺乏系統的訓練，對於糖分、脂肪的科學消耗還是不懂的，所以脂肪和糖分的含量相對較高，影響了動作的協調性，從而造成了跑步中的」跳跑「和」後坐跑「，這都是重心的問題。

我之前寫過專門的跑步技術的」跑步十六字訣「：抬頭挺胸（不要低頭或者探頭，保持身體軀乾的垂直）、松肩架肘（肩部要放鬆，過緊容易造成身體發緊，動作僵硬；肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夾角，這樣有助於擺臂減輕跑步中對於大小腿的壓力）、抬腿送髖（大腿抬高，不要過高，大腿與小腿後側保持接近90°夾角，這樣有利於步幅的擴大，穩定速度。實現」大腿帶小腿「需要重復訓練和訓練後的領悟，很多學生看著跑的很快，其實他們是靠身體的彈性很頻率走的，頻率過快傷氣，也就是我們說的影響呼吸，髖部也就是我們說的屁股，大腿抬起來髖部自然就向前送了，步幅也就開了）、落地緩沖（在落地的時候，身體落地的部位依次是：腳後跟、腳前掌、膝蓋彎曲、胳膊下擺，記住擺臂應高不過胸，低不過腰）。

因為是測試或者比賽，在出發後相對距離較短，加之影響著體育成績的走向，所以平時很少比賽的學生會全速沖，這個是大忌。應該量力而行，知道自己屬於」耐力型「還是」速度型「的，耐力型的可以前面跟住，在最後200-400米全速沖，而速度型的則要全程壓住節奏，不跟，最後200米發揮速度優勢，一舉把之前壓節奏丟的時間找回來。

還有就是」跟步不跟頻「，對方如果步幅比較大，但頻率不算太快可以考慮跟一下，但對方如果實在太慢，要當機立斷迅速超越，畢竟要的是時間才能換取成績。不要跟頻率，因為頻率過快容易造成呼吸加快，後程容易出現缺氧狀況，從而前功盡棄。步幅大了傷力，步頻過快了傷氣，也就是影響呼吸，跑前精神放鬆比肌肉放鬆更重要。

在比賽中會遇到很多意想不到的情況，還要隨機應變。

做任何事情都需要慢慢來的，任何成功都不是一朝一夕或者短時間內所能實現的，要記住：台上三分鍾，台下十年功」，只有準備的充分發揮才越穩定。

『叄』 初中生每天跑步的運動量最好是多少

居排行榜首位的是籃球：其原因，現在的中學生正處於長個子、有活力的時候，有些中學生熱愛籃球，在學校里基本上每一天都可以看籃球比賽，球員們在打籃球，學校也時常舉行籃球賽，來促進學生之間的團結友愛，班級之間的互幫互助，以「友誼第一，比賽第二」為口號，倡導學生要積極做運動，但美中不足的是，學校的運動器材少，空間小，學校只有一個籃球場，所以導致許多同學沒球可打。
排行老二的是跑步：跑步是一種簡單容易且對身體有益的運動之一，在學校幾乎每天都可以看到學生在操場上慢跑，以減少在白天的學習壓力，其中還有些散步的人群，雖然學校的空間小，但並沒有減少學生們對運動的熱愛。
排行三的是乒乓球，乒乓球是我國的國球，其占的運動場地不大，要求也不高，在我們學校有一個乒乓球場地，每天的5點至6點20分，都有大批的同學來佔領地盤。學校里每年都有乒乓球的比賽，雖規模不大，但卻激起同學們的鬥志與對運動的熱愛。
排行榜四的是爬山運動，我們學校後面有一座小山丘，這也給我們設立了一個運動場地，有些同學在飯後總是到山上去呼吸新鮮空氣，活躍身心，有的甚至把書拿到山上去讀，為自己營造一個良好的讀書環境。
本文來自:
翔雲中學(
www.naxyzx.com
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詳細出處參考：
http://www.naxyzx.com/onews.asp?Page=3&id=493

『肆』 中學生每天什麼時間跑步最適合

樓主:方法有很多，來具自體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

『伍』 我是中學生，如何練跑步什麼時候練跑步好

中學生可以每次慢跑20分鍾以上，一周跑3到4次。
青少兒可將鍛煉時間安排在下午課外活動時間，即下午4到5點進行。這時肌肉的機能處於最佳狀態，有助於提高肌肉的負荷能力和運動能力，又能使智力中樞抑制，運動中樞興奮，達到積極性休息的目的。

『陸』 中學生如何訓練1000米長跑。

1、跑前要熱身。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。應該兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節，交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。

2、訓練氣息。剛開始跑步時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

3、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習。正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

4、在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

5、長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至於容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在，在長跑過程時應該學會口鼻並用。

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長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

冬季是長跑鍛煉的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣溫低，長跑時穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

長跑有利於防病治病 健身長跑使血液循環加快，對排泄系統有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鍾跑3000米或25分鍾跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

『柒』 青少年跑步有什麼好處該怎麼跑

跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。跑步和走路的主要區別在於兩腿在交替落地過程中有一個騰空階段。跑步是最簡便而易見實效的體育健身內容。近二三十年來，跑步已成為國內外千百萬人參加的群眾健身運動，是深受廣大群眾所歡迎的健身項目。人們普遍認為跑步是最好的健身方法。跑步可以促進身體最根本性的器官的健康，增強心、肺、血液循環系統及其耐久力，而心血管系統的健康是身體健康的最重要標志。

跑步是一項全身性運動，尤其是依靠離心肺較遠的下肢做周期性的跑步動作，推動人體向前移動，對人體影響較大。

跑步是一項實用技能，運用它鍛煉身體，對正在成長的青少年來講，是發展速度、耐力、靈巧、協調等運動素質，促進運動器官和內臟器官機能的發展，增強體質的有效手段。對中老年人來說，確是保持精力與體力、延年益壽、強身祛病的好方法。跑步的主要健身作用有：

⒈增強心肺功能：跑步對於必血管系統和呼吸系統有很大影響和作用。青少年堅持跑步鍛煉，可發展速度耐力，促進心肺的正常生長發育。中老年人堅持慢跑，就是堅持有氧代謝的身體鍛煉，可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給，使心臟的功能得以保持和提高。實踐證明，有的堅持長跑的中老年人，其心臟功能相當於比他年輕25歲的不經常鍛煉的人的心臟。肺部功能的情況也大體如此。

⒉促進新陳代謝，有助於控制體重：超重和肥胖往往是患病的危險因素，而活動少則是引起超重和肥胖的重要原因之一。因此，控制體重是保持健康的重要原則之一，尤其對中年人來講更是如此。跑步鍛煉既促進新陳代謝，又消耗大量能量，減少脂肪存積。對於那些消化吸收功能較差而體重不足的體弱者，適量的跑步就能活躍新陳代謝功能，改善消化吸收，增進食慾，起到了適當增加體重的作用。可見跑步是控制體重、防止超重和治療肥胖的極好方法。

⒊增強神經系統的功能：戶外或郊外跑步對增強神經系統的功能有良好的作用，尤其是消除腦力勞動的疲勞預防神經衰弱。堅持跑步鍛煉的人有共同體會，就是跑步不僅在健身強心方面有著明顯的作用，而且對於調整人體內部的平衡、調劑情緒、振作精神也有著極好的作用。
一般來說鍛煉最佳時間是下午3-5點，晚上晚飯後2小時也不錯，我就是選擇這個時間跑步的。

如果這些時段沒時間，那就選擇早晨，不過最好在早晨出太陽以後跑。

跑多久可以根據自己的身體情況決定，但最好每天能連續跑20分鍾以上，每周跑3-5天。強度在跑5分鍾後額頭和後背微微出汗那個速度即可，如果用心率來測，最好讓脈搏保持在120-180次/分鍾之間。

當然，一開始跑不了那麼長時間，可以慢慢來，開始可由快走向慢跑過度，或者間隔跑，等適應了再連續長時間跑。可以每周增加3-5分鍾，直到達到自己滿意的時間。如果是健身跑，開始不必在意跑的距離和速度，只要達到時間即可，等跑得差不多了，再根據自己的體能和興趣進行速度與距離的提高。

跑步要注意步伐和呼吸，步伐要平穩，身體盡量不要亂晃，呼吸最好用鼻吸，用口鼻配合呼，在能6步左右完成一次呼吸，要深沉。

另外跑步最重要是要選一雙合適的鞋，強度不大可以選普通慢跑鞋，不要穿布鞋、籃球足球鞋等，容易傷腳和膝蓋。我穿的是專業的馬拉松鞋，即輕便又耐磨。

『捌』 中學生跑步鍛煉...

1.跑步時間制定:中學生一般學習都比較忙，早上應該有集體的跑操時間吧!所以早上就不必單獨跑了，
周末休息的時候最好也能堅持，如果課余時間(晚上)比較充足的話，建議21:00前來個短跑，不但有助
健身更有利於養生，晚上睡覺會更好!早上跑步時間8:00--9:00;晚上20:00--21:00時間不能過
長，過長的話會出現體力透支及過度疲勞反而對身體不好，按自身體力合理定製跑步時間周，一般15分鍾
就夠長了!2.跑步之前最好不吃東西，或少吃，喝些乳製品較好，跑完後不應立即飲食，照平常補食即可，不必太在意
補食方法3.腹肌鍛煉方法:一般的鍛煉腹肌方法都可行，不過更應該看自己適合那種鍛煉方法，自己做的舒服又有效
果的最好，至於吃東西嗎?還是那句話，輔助類健身時飲食不能過多，特別是劇烈運動哦!4.想有一個健康且另人羨慕的身材，運動必然最佳選擇，但運動在於堅持，習慣養成自然，自然成為習慣!
佛曰:不可說!不可說!