Ⅰ 中學生比賽前的田徑訓練計劃
先說星期1.3.5，首先慢跑800米，然後壓腿，接著踢腿，然後高抬腿，接著加速內跑（都是做200米）做完容所有熱身運動之後，開始正式訓練，先跑3次60米，然後3次100米，然後5次30米，不要做得那麼快，要隔著做，每跑完一次休息一分鍾！（全部蹲著起跑）做完這些之後，用起跑器起跑，再全力跑2次100米（要記時）最後力量練習，用長的沙包托在背上，跳50下，然後弓子跳50下，這樣做3次（這是練習你的腰力）然後慢跑800米就行了！全部穿釘鞋跑，慢跑不用
星期2.4，熱身和之前一樣，到正式訓練，在直道上全力跑，然後彎道慢走，做5穿，然後摸板，跳30下，最後慢跑400米就行了（慢跑時一定要整個人提起來，不能沉下去）全部穿釘鞋跑，慢跑不用
還要每天舉杠鈴，手的力量一定要大，那麼可以提高你跑步時擺手的頻率，那麼你的腳自然會快起來！
還有，在星期六星期天，在腳綁沙包長跑，但不要穿釘鞋，穿普通跑鞋！最後綁著沙包跑100米，要盡力，但注意不要扭傷！
Ⅱ 田徑長跑周訓練計劃
我是初中的體育田徑生，1500M是我的專項，希望我的專業經驗能幫助你。 首先，萬事開頭難。而且，要在段時間內很明顯的提高長跑成績比較難。 第一，訓練的量：前10天，可以是適應階段，早上可以做耐力跑，100M 150M 200M 250M 300M 350M 400M 350M 300M 250M 200M 150M 100M做階梯跑，每次都要盡全力跑，跑完慢走恢復，休息時間不能過長，跑完這一組，大概是1個小時的樣子， 或者是5000M的長跑，30分鍾解決。早上基本就是這樣。 晚上是力量的練習，力量的練習分上肢和下肢的練習，上肢的力量可以有快推，卧推，抓舉，（具體的動作網路上有）在自己原有的基礎上加5%的重量，每次盡全力，15次一組，做5組。中途休息時間不要過長，具體自己把握。下肢力量有深蹲（深蹲跳），提踵，高抬腿，蛙跳等等，重量自己把握，要盡量刺激自己的肌肉，鍛煉自己的爆發力。15次一組 做5組。 中間10天，強烈激發自己的潛力。所有的量在自己前十天的基礎上，加10%，速度要加快，休息時間減短，訓練的量增加，具體也是自己把握。這樣就能激發自己的潛能。 最後十天， 不要加量 慢慢的減下來，只要能保持狀態就行。然後就是比賽時，自己的狀態調整 訓練的時候。營養要補充，雞蛋牛奶（不要多喝，多了腹瀉）牛肉（怎加血紅蛋白的運氧能力）盡量避免生病 那樣影響太大。 其次，在比賽中，前500M 跟上隊伍就行 太快，特能消耗大，太慢，心理有壓力。500到1000時你會感覺有點累 或者有點喘， 深呼吸！！ 能做到 4步一呼3步一吸 最好。保持下去！！ 接下來，就是你大展拳腳的時候了，慢慢的加速慢慢的追前面的同學，不著急，時間還有。 我覺得 你最好是最後的200M的沖刺，這個時候最後200米的樣子你的腳可能不聽使喚了 就是你的極限了。這個時候，請你注意，保持自己擺臂的頻率不變，通過擺動手臂帶動腿部運動（這就是練上肢力量的用處），沖刺吧，200M 咬咬牙 就到了。還有就是，沖刺時如果你能保持腳後跟不著地，速度會更快，當然也更累（這就是要求樓主練習提踵），只是前提是要求樓主的踝關節力量足夠。好了 基本就是這么多。 祝你比賽取得好名次！
Ⅲ 初中田徑隊訓練計劃
訓練的階段劃分：准 備 期(3月～月) 訓練任務1身體素質，提高健康水平。2學習專項與各項技術。3提高跑的能力與速度。4發展身體各部位力量。5培養勇敢頑強的品質。競 賽 期(8月～9月) 訓練任務1身體素質，提高健康水平2掌握與提高專項技術3發展速度與速度耐力4參加各級比賽，創優異成績5培養勇敢頑強的品質二、階段訓練計劃：1 時間： 2012.03～2012.052 任務：提高一般訓練水平；發展內臟器官；發展速度、耐力，進行肌肉建設性練習。發展全面身體素質，提高健康水平；提高完善技術，發展跑的能力；發展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量。為參加景德鎮市第十二屆運動會做好比賽准備。3、 訓練安排1、跳躍類：2～10級蛙跳；沙坑直膝跳；沙坑弓步跳、分腿跳；收腹跳。2、耐力類：越野跑；定時跑；場地跑。3、每周實施： ①每周訓練7次，每次90分鍾。星期一到星期五每天下午放學以後開始，地點為學校操場；星期六、天下午3：30在一中田徑場。 ②技術：改進短跑的擺臂，折疊前抬扒地練習，跨欄跑、跳躍、投擲等練習穿插在每次課中間。 ③綜合力量： 坐姿頸後推舉杠鈴，10次；肋木舉腿，16次；仰卧挺髖起，10次；坐姿屈臂彎舉，10次；坐姿提踵，（負人）10次；持10～15kg杠鈴轉體，16；跨欄坐轉髖，10次。二、夏季訓階段訓練計劃：1 時間：2012年06月～2012年07月 2 任務：發展全面身體素質，提高健康水平；提高完善技術，發展跑的能力；發展支撐與擺動力量，提高身體各部位的力量。3 訓練安排：①力量類：半蹲起，75～95%；單腿台階蹬起，30～40厘米；弓步抓舉、挺舉、頸後推舉；負重飛鳥、擺臂；仰卧挺髖起（單雙腿）；小腿負沙袋屈膝繞欄架；小腿負沙袋仰卧抬腿；持杠鈴片負重轉體；坐姿負重提踵。②跳躍類：雙腳跳欄架；雙腳跳深；跨步跳，60～150米；單足跳，30～50米。③速度與速度耐力類：定時跑，30～40分；反復跑，30米，反復跑，100米；越野跑，3000～5000米；4 每周實施：①每周訓練7次，每次90分鍾，1次力量課（小量局部的力量訓練），3次速度與速度耐力課，身體訓練2次（一般耐力與柔韌性練習）。6月與上同，7月開始每天下午3：30在一中田徑場。②技術練習，提高完善技術，穿插於每次訓練課中，以綜合訓練課的形式進行。③每3周為一個中周期，前二周為訓練小周期相對恆定，第3周為減量、調整小周期，以一般耐力與綜合力量，專項技術為主，中周期的負荷量逐步遞增，至賽前訓練階段為最大。5 周訓練範例：①訓練小周期範例：周一，快速力量：快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；周三，專項技術與綜合力量：1跨欄或投擲練習；2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；仰卧挺髖起；負重轉體；跨欄坐轉髖。周四，身體訓練：1柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿練習；2一般耐力：越野跑。周五，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；3有氧慢跑3000米。周六，速度：1技術輔助練習；2反復跑30～60米跑（85～95%間歇3～5分）；周日，測試專項。視每個運動員比賽項目而定調整小周期範例：周一，最大力量與快速力量：1最大力量：半蹲起，75～95%/3～5次/6～8組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，專項技術，速度耐力：1跨欄跑技術專門練習。2變速跑50米快+100米慢/5次/2組，組間間歇5～8分。周三，鉛球與有氧耐力：1投擲練習：正面原地推球10～15次；側向後倒支撐送髖投球10～15次；前後拋球各10～15次。2一般耐力：場地跑3000～3500米。周四，調整、培養興趣愛好。周五，速度：1技術輔助練習；2反復跑50～100米跑；周六，速度與速度耐力：1技術輔助練習；2反復跑100～150米跑（85～95%間歇3～5分）；3有氧慢跑3000米。周日，測試專項。視每個運動員比賽項目而定訓練經費預算：每位教練每天20.00的訓練補貼運動員訓練用水：每人每天一元訓練場地：一中田徑場
Ⅳ 中學生比賽前的田徑訓練計劃
我總結了3點：1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
如果我的回答幫助到您的話，謝謝採納！ -來自Man'QQ飛車團隊隊長為您解答
Ⅳ 田徑訓練隊周訓練計劃
星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。
星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性准備活動10分鍾；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鍾
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆
星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。
星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆
星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。
2、 結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。
星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆
Ⅵ 田徑800米長期訓練計劃
800米訓練計劃
一、准備部分：
1、熱身跑1200米—壓腿
2、小步（高抬、後蹬、後折）跑30米+30加速跑*2
二、基本部分：
1、蹲踞式起跑練習30米*5
2、追逐跑：400米X8圈X（2~3）組
練習方法：把考生分成兩組，一組站在400米起點，一組站在200米起點。聽到口令後開始沿跑道追逐跑，哪個隊的隊員先被另一隊的隊員追到並超越過，那個隊就認輸，算一組；8圈後如果沒追趕到，也算一組。
技巧：（1）規定一組為8圈，如果跑完8圈未能追趕上另一隊，就算平手；允許隊員跑累了暫時退出跑道，暫時休息後可以繼續加入比賽；（2）要把考生的水平均衡一下，使之實力相當。
3、間歇跑：400米X 3 次X1組
練習方法：規定時間為每一圈跑80秒內，以脈搏恢復至120次/分鍾左右時再進行下一小組練習。
4、600米*3，這是提高800米成績的關鍵段落跑。
三、結束部分：
1、壓腿 拉韌帶
2、放鬆
訓練反思：
以上運動量偏大，我個人感覺訓練效果很好。（2008年3月26日計劃）由於學校工作繁忙，後補的
800米訓練計劃 二
一、准備部分：
1、熱身跑1200米—壓腿
2、小步（高抬、後蹬）30米+30米加速跑
二、基本部分：
1、超越跑：400米X10圈X（1~2）組
練習方法：考生成一路縱隊排列開始中速跑，最後一位考生加速從左側超越到排頭領跑；接著，最後一個考生又開始加速從左側超越到排頭領跑……，這樣，每個考生都有機會輪變為排頭和排尾
2、組合跑：400米-500米-600米-600米-500米-400米X2組。
3、100米全程跑*3
三、結束部分：
1、壓腿 拉韌帶
2、放鬆
Ⅶ 初中田徑運動隊詳細訓練計劃
按我的計劃，計劃可分為三個階段：1、初選苗子，體能與身體素質訓練；2、分項目教學內技術，分投擲容類。跑跳類兩大組兼項訓練，就有點像全能訓練方法——學校運動會（與高一級的運動會錯開一個學期安排，一年不少於兩次比賽），練兵、觀察。以兩個階段都是為運動員試訓期。休整。3、專項性訓練，利用寒暑假期。每個項目有不同計劃，如果一個人帶多項，可在體能訓練上綜合在一起，技術練習時分組布置練習，以輔助練習加專門的練習結合。這是我的全年計劃。各階段計劃和周課時計劃這里不詳述，從一般體能訓練方面至少要考慮到每周有兩次耐力速度，兩次力量訓練，兩次速度與技術的訓練，青少年要每課重視柔韌練習。具體措施設計要注意考慮到每塊肌肉，根據目標安排好練習負荷、量次與間歇時間。
請採納
Ⅷ 為期2周的詳細田徑訓練計劃
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
在短跑項目上，年度內成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望於更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目標，並與平時的訓練相結合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。
(一)、技術目標
在短跑項目中，技術能力檢查是很重要的。所謂的技術能力檢查，就是能正確分析自己的技術，並能用語言文字准確表達出來。如：前半段的目標時間如何或後半段目標時間應怎樣。前半段技術如何發揮或後半段技術特點如何等，都要具體而明確地列出來。
（二）、體質目標
體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定具體目標。
(三)戰術目標
●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發揮失常的現象。
●調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行准備活動的內容及比例應體現出來。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：准備期、比賽的准備期、比賽期、賽後過渡期(關於上述內容參照年度訓練計劃)。
各訓練期的目標
①准備期(強化階段)
●作為一般的准備階段，需全面提高身體素質。 ●均衡地發展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。
●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理准備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的趣味性等)。
訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等)。
●進行身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓綉標。
②比賽准備期(強化訓練階段)
作為專項的准備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理准備，有意識避免因准備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對於比賽而言的心理演示。由於環境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環境的變化。
在訓練後期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。
●在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經驗，並將其運用於重要比賽，以便取得更好的成績。
●作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力。因此要提高大賽的發揮能力。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃
(1)准備期
訓練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)
速 度……速度的持續能力—)節奏跑(定時跑)
爆 發……瞬間的爆發力訓練
7月份： 休整期
8月份——10月份
周一：力量訓練(按綜合程序表的內容進行較輕量訓練)
周二：耐力跑2400—3200米
周三：力量訓練同周一
周四：耐力跑2000—5000米
周五：同周一
周六：休息
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
力量訓練——3天
耐久跑——2天
休息——2天
冬訓期(11—12月)
周一：間歇跑400～800米
周二：耐力跑2000——4000米
周三：同周一
周四：同周二
周五：同周一
周六：跳躍技術周日：休息
[一周的訓練內容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術——1天
休息——1天
冬訓期(1—2月)
周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二：起跑後的短距離快速跑
周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四：起跑後的短距離快速跑
周五：同周一
周六：變速跑練習
周日：休息
[一周的訓練內容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑後短距離快速跑——2天
變速跑練習——1天
休息——1天
春季訓練期
周一：短距離快速跑訓練
周二：跳躍技術，起跑後疾跑(使用起跑器)
周三：快速跑練習(100米—200米—400米—200米—100
周四：同周二
周五，：伸展運動和輕度准備活動
周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態過於平均，使得比賽成績平庸，不會出現大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，並在訓練計劃的編排中體現出來。
周一 ：1、 肌肉力量訓練：深蹲起3—15次／組X(7—10)組
2、台階跳[15—20次／組X(5—7)組
3、卧 推3—15次／組X(7～10)組
4、臂彎舉3-15次／組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次／組X(5～7)組
快速跑：150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進行)
慢跑：20～30分鍾
周二 ：1、 爆發力量訓練：跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10～20次
3、10步X10」20次
4、利用內胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鍾)
5、快速跑：150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節奏跑(400米主項的訓練)：
周三：
1、(500～600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓練：深蹲5—10次／組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、台階跳3～15次／組X(5—7)組
5、腿彎舉3～15次／組X(5～7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次／組X(5～7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20～30分鍾
周四： 完全的休息
周五： 力量訓練及其他同周一
周六： 爆發力量訓練及其他同周二
周日： 完全的休息
訓練的注意事項：
在長期訓練中為了防止由於訓練而造成的過度疲勞，在進行了4—5周的完全訓練後，要進行一周積極的恢復性訓練，以此來獲得最佳訓練效果。特別是那些訓練經驗少的，無休止的長期訓練會有危險，所以在1—2周的訓練後，應3—4天的調整訓練。
訓練的內容比較固定而且有連續性，在短期內不要有大變化。
一個訓練日內訓練內容的完成順序：經驗豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發速度呻加速跑。經驗少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。
Ⅸ 求高中田徑隊一周詳細訓練計劃~~
訓練項目包括以下，具體訓練計劃如後文所述：
（一） 素質訓練：小步跑、高抬腿、後踢跑、交叉跑步、後
蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走。
（二） 速度訓練：50米、100米、150米、200米、300米、
400米、行進間30米、超前加速跑。
（三） 力量訓練：單足跳、蛙跳、三級跳、立定跳、跳台階、
俯卧撐。
（四） 耐力訓練：800米、1500米、3000米、5000米、領跑、
計時跑。
（五） 反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽
信號做起跑訓練、聽哨音做跑停訓練。
訓練安排
星期一 速度訓練
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.30米小步跑、高抬腿、後蹲跑、交叉跑、行進間踢腿各兩組C.繞場地「S」字形跑兩組。
2. 測試：加速跑30—50米4組
3：放鬆
星期二 反應訓練：
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習。
2. 測試：30米6組、立定三級跳。
3. 放鬆。
星期三 耐力訓練：
1. 准備活動：A.5分鍾跑。B.拉韌帶練習：壓肩、壓腿、C.原地30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50下兩組。
2. 各項技術輔助性動作練習。
3. 3000米計時跑 4. 放鬆
星期四 柔韌訓練：
1. 准備活動：A.領跑。B.行進間拉肩、踢腿各兩組。C.30米行進間小步跑、高抬腿、跨步跑
2. 壓肩、壓腿、劈叉
3. 放鬆
星期五 調整訓練：
1. 准備活動：A.繞場地5圈。B.拉韌帶練習。C.30米折返跑、30米單足跳、縱跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各兩組
2. 測試：50米4組、立定三級跳。
3. 3000米計時跑
4. 放鬆
Ⅹ 田徑的訓練計劃要怎麼制定好呢
一、計劃目標
1、全面發展隊員身體素質，掌握正確的運動技術，能合理的應用技術技能，在比賽中取得好的運動成績。
2、重新調整隊伍，招收新隊員，做好選材工作，加強隊伍的訓練管理及思想品德教育。
3、普及田徑運動，培養隊員頑強拼搏、吃苦耐勞的奧林匹克精神。
二、隊員名單
男子： 女子：
三、訓練計劃
1、訓練目標：
（1）、發展體能，增強身體素質，提高運動成績；
（2）、通過訓練提高隊員基本運動技術、技能，鍛煉過硬的心理素質。
2、訓練重點：
重點抓住短跑、中長跑、投擲項目的技術訓練，身體素質訓練。
3、訓練時間：
××年××月至××月，
4、具體訓練計劃：
（一）、調整階段（春季）
主要任務是調整隊伍，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質練習為主，提高運動員的力量、柔韌性、彈跳等等素質。訓練強度不要過大，但運動量要大。加強對隊伍的日常訓練的管理。
要求：1、隊員准時出席訓練，訓練要認真刻苦：
2、隊員之間要互相幫助，之間要有競爭的意識，培養學生為學校爭榮譽的思想品質。
調整階段 : 周一： 身體素質訓練；周二：長距離跑；周三：力量訓練（輕量）；周四：柔韌性訓練；周五：速度訓練。
（二）、強化訓練階段
作為專項的准備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高專項性身體素質。以速度、力量、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。定期檢測隊員的運動成績，從而提高運動能力。
要求：1、隊員掌握從事項目的運動技術和技能；
2、隊員運動後要進行積極的放鬆練習，增強營養的補充；
3、防止運動傷害的發生，提高自我保護意識。
強化階段：
周一：短距離跑間歇跑；周二：速度力量訓練；周三：耐力訓練；周四：專項訓練；周五：力量訓練。
（三）比賽期(保持、調整階段)
調整出良好的競技狀態，並通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。加強競賽心理訓練，就是在任何情況下都能穩地發揮競技能力，因此要提高比賽的發揮能力。要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝慾望，無論遇到什麼困難都不氣餒。