中學生體育鍛煉規劃

1. 制定初中生體育鍛煉計劃

初中生鍛煉計劃要與學習時間分開，可以在下午下課之後進行鍛煉。

2. 14歲中學生怎樣體育鍛煉

腕力訓練：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
臂力：
小臂肌肉群分為指深曲肌、旋後肌、姆長屈肌。指深曲肌具體鍛煉方法是：做資政我啞鈴卷碗，練習方法：兩腿分開，坐下，前臂貼於膝關節，使手腕懸出膝關節，然後，手腕上卷，手心方向變為朝向自己，停頓1、2秒，隨後慢慢落下，重復以上動作。做3~5組，每組8~15次。
彈跳力：
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯

3. 如何加強中學生體育鍛煉

堅持每天做仰卧起坐，俯卧撐。潤許可以跑跑步、剛開始要有個度。一點一點增加、長期下來。不用說了吧。祝願你！能夠成功。！對身體是有益無害的、

4. 中學生鍛煉計劃

首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單武術套路或練武的一些基本動作。注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯，（鍛煉和提高自己的肺活量和底氣），多做做俯卧撐，如果有條件多吊吊單杠、雙杠（能達到高中體育鍛煉標准以上最好）；多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉。在每天正常行走過程中可以根據情況，多進行助跑起跳摸高的鍛煉。這些對自己的身材成長過程中對長高、身材的勻稱、瀟灑、漂亮，都有很大的促進作用；
五是每天睡覺前准備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉）。清晨起床空腹就飲用水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要少吃麵食（麵包、饅頭、面條等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽（因為晚飯後前兩項都是長肉的有利條件，但是，吃得多後可能造成攝入量過多而造成盡長脂肪（肥肉），長腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必須隨時注意把握控制好）；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做俯卧撐、仰卧起坐和啞鈴的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，身體適應後再增加活動量；
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、武術的簡單套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。待到身體鍛煉好後，再考慮是否拜師習武為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只有你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。我敢肯定：二三個月你就會得到一定的成效，並且如果你還能堅持下來的話，到高中畢業時，你就是全校身材最好的美女，萬千宅男心目中的女神。

5. 中學生 合理的體育鍛煉計劃

1.跑步抄3000米每周一次，時間約15分鍾，襲接著，蛙跳4組*12個，
2.伏地挺身20個*4，每周兩次，一次標准一次快，注意：兩次訓練中隔起碼2天
3.引體向上8哥*3組，每周兩次，注意保護手掌，可墊塊布或皮，如果做不了就反手，還做不了，就讓同學托你的腿，你的兩腿交叉，往後勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50個*4組，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳繩，每周3次，每次10分鍾.
6.原地下蹲起立，可以負重就負重，不過要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3組，10分鍾。

6. 如何培養中學生良好的體育鍛煉習慣

要對學生進行終身體育教育，培養學生體育鍛煉的意識、技能和習慣。使學生養成鍛煉身體的習慣，作為教學目標之在體育課堂上，培養學生良好的鍛煉習慣，對提高課堂教學效果，培養學生終身體育能力，促進學生身心健康地發展有著重要的意義。因此，體育教師在課堂教學中，應重視培養學生良好的鍛煉習慣。 一．轉變學生觀念， 轉變觀念，提高對培養學生良好鍛煉習慣的認識長期以來，許多體育教師在課堂教學中，主要是讓學生通過身體練習來掌握體育基本知識、技術和技能。不注重培養學生的鍛煉態度、興趣和習慣，有的甚至棄之不顧。其實不然，如果沒有端正的鍛煉態度，又沒有鍛煉興趣和良好的鍛煉習慣，學生是無法真正掌握體育基本知識、技術和技能，當然也就無法實現全面提高身體素質。甚至有些學生認為上體育課就是活動課，沒有上體育課的意識，所以在農村小學先要轉變學生觀念是培養學生鍛煉習慣的重要部分。 二．指導學生掌握科學鍛煉身體的方法。 不是任何一種活動都是體育活動，也不是任何一種體育活動都能鍛煉身體和增強體質，不懂得用科學的方法鍛煉身體，不僅會影響鍛煉效果，還有可能損害身體健康。只有懂得和運用鍛煉身體的基本原理和科學鍛煉的方法，才能達到預期的鍛煉效果。因此，體育教師在課堂教學中，應有意識地把科學鍛煉身體的基本原理和方法傳授給學生。首先，讓學生了解人體的結構，各系統器官的功能，身體鍛煉的衛生常識，體育動作的規律特點，以及體育鍛煉是如何促進人體生理變化的。這些基本知識可在健康教育課中傳授。 三．培養訓練學生的良好鍛煉習慣，應與端正態度、激發興趣相結合。 鍛煉態度、興趣和習慣同屬於非智力因素范疇，三者之間互相影響，互相促進。鍛煉態度端正，參與鍛煉的興趣濃，必然催化學生良好鍛煉習慣的形成。而有了良好鍛煉習慣的學生，其鍛煉態度自然端正，參與鍛煉的興趣自然愈濃，鍛煉效果也會得到顯著提高。因此，好的鍛煉態度和方法都要將它化為習慣，只有形成了習慣，好的態度和方法才能隨時表現與應用，好象出於本能，受益於終身。 四．促使學生形成自律性。 培養學生良好鍛煉習慣的過程，學生是主體。外因需要通過內因起作用，只有設法將學生從被動鍛煉中解放出來。變被動鍛煉為主動鍛煉，才能達到培養學生良好鍛煉習慣的目的。由被動鍛煉轉化為主動鍛煉，需要很強的鍛煉自覺性和自覺能力。 總之，不斷提高學生積極性和主動參與鍛煉的自律性，教育學生要認真鍛煉，踏踏實實，從點滴做起，就能養成良好的鍛煉習慣，使學生的身心得到健康發展。 1、從思想上轉變學生對體育的態度。 所謂轉變學生態度，就是教師在教學過程中，通過各種有效的途徑和方法，轉變學生對體育（身體鍛煉）的各種不正確的態度，使體育成為學生自覺的行動和未來生活中的一項重要內容。目前中小學教育中普遍存在著只注重學生的升學率，忽視體育鍛煉重要性現象，以致不少學生認為只要文化成績好，體育成績及格就行了。從而使得許多學生對體育缺乏正確的認識，對體育學習不僅積極性不高，而且存在著嚴重的厭學思想。因此，教師在體育教學中，首先要重視轉變學生的思想，提高學生對體育的認識，培養和激發學生對體育運動的積極性。在具體手段上，教師可以通過各種形式的講解、教育，有目的地舉辦體育講座，宣傳科學鍛煉身體的方法，了解體育的功能和目的，以及體育在人才成長發展和自我完善中的重要性和必要性。通過體育確立科學的學習目標和良好的學習動機，端正學習態度，從而養成自覺鍛煉身體的習慣。 2、有計劃地培養學生良好的鍛煉習慣。 培養學生良好的鍛煉習慣，包含兩層意思。一是培養學生科學地進行身體鍛煉，二是培養學生把體育鍛煉作為日常生活的一種需要，成為一種習慣。其中，培養學生科學地進行身體鍛煉是基礎，只有科學地鍛煉身體的習慣，才能稱得上良好的鍛煉習慣。 3、指導學生掌握科學鍛煉身體的方法。 不是任何一種活動都是體育活動，也不是任何一種體育活動都能鍛煉身體和增強體質，不懂得用科學的方法鍛煉身體，不僅會影響鍛煉效果，還有可能損害身體健康。只有懂得和運用鍛煉身體的基本原理和科學鍛煉的方法，才能達到預期的鍛煉效果。圍繞踢足球的教學，如果一味讓學生亂踢，是很容易出現傷害事故的，中小學生因踢足球造成骨折等傷害事故也是很多的。因此，體育教師在課堂教學中，應有意識地把科學鍛煉身體的基本原理和方法傳授給學生。首先，讓學生了解人體的結構，各系統器官的功能，身體鍛煉的衛生常識，體育動作的規律特點，以及體育鍛煉是如何促進人體生理變化的。這些基本知識可在保健衛生課中傳授。其次，讓學生懂得生理負荷的最佳方案和合理的鍛煉程序，以及為什麼做與怎樣做准備活動和整理活動等方面的知識。此外，體育教師應根據學生不同年齡階段，運用不同的鍛煉手段和方法，引導學生進行科學的身體鍛煉。 4、加強良好鍛煉習慣的訓練。 良好習慣的形成，是意志與毅力的結果，只有經過嚴格要求，反復訓練和努力實踐才能形成。前蘇聯教育家馬卡連柯曾說：逗必須努力盡可能堅強地形成學生良好的習慣，但為了達到這種目的最重要的還是正當行為的不斷練習。地因此，體育教師培養學生良好的鍛煉習慣要依據學生的年齡、心理特徵，根據教與學的需要與可能，制定嚴密的、科學的、切實可行的計劃，有的放矢地逐個項目培養和訓練。讓學生准確掌握動作要領和練習過程，要由易到難，由單項到系列，由部分到整體，堅持不懈，反復訓練。教師還應經常督促檢查，持之以恆。只有這樣才能逐漸形成學生良好的鍛煉習慣。 5、培養學生的良好鍛煉習慣必須與培養學生對活動的興趣、愛好相結合。 興趣，表現出積極情緒，導致了行為上的愛好某項活動，從而形成行為習慣。如果缺乏對某一活動的興趣，就不可能產生對該活動的愛好，一般來說，也就不可能形成從事該活動的習慣。反之，隨著對某一活動的興趣的形成和愛好的增長，習慣性也就越強。學生們之所以踢起足球來不覺得累，就是因為他們非常喜愛足球這項活動。隨著我們對這項活動的深入，學生從逗只知亂踢到踢出些門道地，踢的過程，也就是學生的愛好不斷增強的過程，及養成經常從事體育鍛煉的習慣的過程。 6、按照學生個性特點，因材施教，區別對待。 由於學生家庭、生長發育、興趣愛好、接受能力、身體素質及運動技能等方面的差異性，在體育教學中，教師應注意區別對待，因人而異，科學地、合理地安排教學內容、練習密度和強度。例如在跨越式跳高教學中，素質好、彈跳能力好的學生是越跳越有勁，但那些體質差的學生，怕跳不好，被同學笑話，怕教師指責，總是躲在別的同學後面或站在一旁觀看。此時教師因人而異，對彈跳能力好的同學提高橫桿高度，提出改進和提高動作技術的要求；對體質差的學生降低橫桿高度，增加一些輔助練習和誘導練習，並耐心和藹地鼓勵、幫助輔導他們。對於他們在鍛煉中表現的一些不足之處，不諷刺挖苦，奚落嘲笑，而是及時注意發現他們身上的逗閃光點地，哪怕是微小的進步，都隨時加以肯定，公開進行表揚，這樣就能大大激發學生的學習積極性，消除對體育的厭學傾向。 綜上述，我們在體育教學中始終把對學生自我鍛煉的培養貫穿於教學的全過程，使學生養成自我鍛煉習慣。在培養學生自我鍛煉的興趣與習慣的同時，要加強體育理論課的教學、擴大理論知識的廣度和深度。在體育實踐課中，要課內課外相結合，加強理論指導下的鍛煉方法，放手讓學生自己大膽去實踐，積極創造條件開展新運動項目，改善運動條件，全方位廣泛地吸引學生參加鍛煉。利用學校的宣傳工作，如廣播、宣傳窗等，大力宣傳體育鍛煉知識面的來源。為我們繼續探索如何培養學生自我鍛煉的興趣與習慣提供理論依據，為培養德智體全面發展的人才而努力奮斗. 分組教學是以學生的運動能力、身體條件、運動興趣和需要等為依據對學生進行分組，或者在教師的指導下由學生自願選擇而組織起來進行教學的一種教學形式。 由於學生之間體育學習興趣愛好不同，身體素質水平不同，班級教學形式不能滿足學生的不同需要，而分組教學則能在一定程度上解決這一矛盾。 分組教學形式一般能適合學生的體育興趣，激發學生的學習動機，它和班級教學相輔相成。 分組教學一般有以下幾種： （ 1 ）隨機分組、自然分組 隨機分組，就是按照某種特定的方法將學生分成若干組。例如，教師用報數的方法將全班分成若干個小組。隨機分組具有一定的公平性，在競賽、游戲時經常採用。這種方法既簡單又迅速，是教學中基本的分組形式，缺點在於沒有考慮學生在愛好、能力上的差異，無法很好地體現區別對待的教學原則。自然分組就是按照學生排隊的排或列組成小組，這種方法快捷、簡便，節省時間，有利於教師管理。 （ 2 ）同質分組 同質分組，是指分組後同一個小組內的學生在體能和運動技能上大致相同。同質分組的方法在教學中常自覺和不自覺地得到運用。例如在短跑練習中，學生總是要找與自己速度差不多的同學一起跑。耐力跑練習時，一圈剛過，隊伍就已經分成了幾段，這時形成的 逗 集團 地 就是典型的同質分組。 同質分組的優點在於能增強活動的競爭性，符合學生好強爭勝的性格，提高學生參與活動的興趣。但是，同質分組也有其不足之處，如易在學生中形成等級觀念和弱勢人群的自卑感等。因此，教師在首次進行同質分組前要給學生講解清楚。 （ 3 ）異質分組 異質分組，是指分組後同一小組內的學生在體能和運動技能方面均存在差異。異質分組不同於隨機分組，是人為地將不同體能和運動技能水平的學生分成一組，或根據某種特別的需要對 逗 異質 地 進行分組，從而縮小各小組之間的差距，以利於開展游戲和競賽活動。例如，在進行接力跑游戲前，，通常把跑得較快和跑得較慢的學生合理地分配在各個小組里，確保游戲的公平性，此時形成的小組就是典型的異質分組。 （ 4 ）幫教型分組 在合作型分組中，參與者之間的關系是平等的，是一種互為依賴的關系。但有時根據教學的需要，我們可以組織部分學生直接對其他學生進行幫助，這就形成了幫教型分組。例如，有一定專項技能的學生可以在自己所擅長的練習中幫助其他較差的同學，有時還可以指定學生進行 逗 一幫一 地 的輔導。採用幫教型分組形式所起的教學效果要比教師一個人對眾多的學生進行指導好得多，同時幫教式分組的形式是主體學習的一種很好體現。 （ 5 ）友伴型分組 如果讓學生自己分組進行活動，大多數學生會選擇與自己關系較為密切的同學在一起進行練習，這就是友伴型分組。從社會學角度來看，物以類聚，人以群分，這是自然的現象，人總喜歡與自己熟悉的人、親近的人聚在一起。因此，在體育教學中採用友伴型分組，可提高學生的學習熱情，使每一個學生都可能體驗到體育活動的樂趣。與關系密切的同伴在一起練習，學生的心理會放鬆，並能得到友情的支持。例如，一個不會打籃球的學生處在一個友伴群體中，其同伴會用友好的態度熱情地鼓勵他（或她）一起打球，並給予指導和幫助。同時，他（或她）也會很放鬆地，毫無顧慮地與友伴一起活動。過去在體育課上很少能看見這種友伴型的分組形式，因為一些體育教師認為， 逗 友伴 地 在一起活動容易失控，容易打亂課堂次序，容易在體育課上形成 逗 小幫派 地 。實際上，這是由於一些體育教師總是站在教師 逗教地 的立場上，沒有充分認識到學生主體的作用，沒有認真考慮學生的情感需要所形成的。

7. 如何加強中學生體育鍛煉

同學們在上體育課的時候，體育老師肯定先讓大家做一些熱身運動回，比如要對踝關答節、膝關節、腰關節、肩關節、腕關節等活動開，避免不必要的受傷運動結束後也要做好恢復練習。運動也要遵循循序漸進的規律，運動量由小到大，項目由少到多，動作由簡到繁，跨度逐步增加，時間逐漸延長，不能急功近利。疾跑後由於感到勞累，許多學生常常會站立不動或者坐下甚至躺下休息，這是非常不對的。這樣會引起重力性休克。正確的做法應該是繼續慢跑或走步，並作深呼吸。若有全身軟弱、頭昏、耳鳴、眼前發黑等現象，則應有人攙扶以免昏倒

8. 中學生如何進行體育運動

學生進行體育運動，一般學校都有自己專門的運動時間或者是運動范圍，運動課的話你也可以選擇自己喜歡的運動，平常的時間可以在早上或者是晚上進行跑步或者是其他你喜歡的運動，只要你想要怎麼都可以成功。

9. 中學生體育鍛煉應該怎樣做

分兩類鍛煉。

早起不適合下面強度大的鍛煉，鍛煉時間一把適合在下午或傍晚。

一，短跑的鍛煉。

以下是發展腿部力量爆發力和核心力量的訓練，有助於提高短跑成績的，沒什麼時間的時候就練這個。

平板支撐30秒→登山者30秒→jumping jacks1分鍾→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→兩頭起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 圖片可以搜索

（動作間無休息！實在堅持不下來，可以休息30秒，但要保證全部做完！做完算1組，做4組！組與組之間可休息30秒~1分鍾）

時間多的時候練這個

以下是發展短跑爆發力的跑步鍛煉：

一次完成不了，可以放到下次，當然要在做好充分熱身的前提下，熱身要15分鍾。

短跑200米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率80%。

短跑100米乘以3組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率90%。220-年齡=最大心率

折返跑100米乘以4組，組間休息3-5分鍾，速度用最大心率90%。

一天短跑，一天引體向上鍛煉。

二，引體向上的鍛煉。

引體向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二頭肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以針對這些肌肉鍛煉就能促進做更多引體向上，以下是徒手鍛煉的動作：

下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯卧撐，中式俯卧撐，引體向前，反向劃船。你可以每天三個，10-15次3-8組，組間休息1分鍾。6個動作你可以分兩批，動作出自無器械健身，附件有電子書。

飲食只要營養全面就好，每餐肉蛋奶製品水果蔬菜都要有。