⑴ 中學生怎麼鍛煉出肌肉
沒有害處！但是身體不能涼了，涼了在做就沒有意義了，一般每一組的時間間隔為30S。（循序漸進，量力而行）
鍛煉肱二頭肌肉：（拉單杠，手心朝內，窄握）、（俯卧撐
窄撐）。
鍛煉胸大肌：（俯卧撐，寬撐）
⑵ 中學生如何鍛煉腿部肌肉
中學生鍛煉腿部肌肉的方法：
1、深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌回和內收肌
動作要領：
①膝答蓋應與大腳趾方向一致;
②頭部、頸部與肢體方向一致;
③重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
①雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;
②臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;
③挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
①膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;
②挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;
③除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;
④回復到起始動作;
⑤下蹲到點時膝蓋勿收攏。
2、腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
①運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;
②身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
①雙腳向前，與肩同寬;
②雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;
③挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
①緩慢，盡可能高地踮起腳尖;
②綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。此外，新手如何練腿部肌肉，方法可閱讀：新手如何練腿部肌肉
⑶ 中學生鍛煉肌肉
14歲其實可以開始健身了，建議多做有氧運動，少做器械訓練。目前你的骨骼正是快速發育的時候，14歲就1米73，如果營養好，勤鍛煉，可能接下來一年能長7到10公分。這時候做高強度的器械訓練容易抑制骨骼生長。
最好就是多做一點有氧運動，首推游泳，其次就是慢跑了。業余時間有愛好的話打打籃球，跳跳高也是很好的鍛煉方法。至於單純的肌肉訓練，可以買兩個啞鈴，把肩，背，二頭和三頭拉出來。具體方法網路一下就好，很詳細。可以找一個計劃嚴格執行，日復一日肯定很有成效。俯卧撐兩組每組20能保持就很好了。仰卧起坐實在不多。年輕人打好腹肌基礎很重要，腹部難練而且消耗體力大，趁著發育時期把腹部肌肉鍛煉結實也很不錯。20個一組的話可以增加到4組每天。或者減到15個一組，每天酌情定4-5組。
另外如果有時間可以加強長跑鍛煉或者跳繩，長跑可以培養你的體能和耐力。反正以後中考也要考長跑。跳繩也有增高的效果，而且可以收緊臀部肌肉和拉長腿部肌肉，下半身塑形很不錯。
如果會游泳或者有條件去游泳館學游泳的話，最好有固定的練習時間，一周兩到三次，每次一到兩個小時，最好是自由泳和蝶泳，鍛煉心肺功能，拉肩寬，啞鈴和俯卧撐的練習盡量保持在兩小時之內每天，仰卧起坐可以酌情考慮，不需要一段時間內一定完成4到5組。這個年紀還是長身體為主，如果感覺累一定要吃飽，多吃蛋白質和水果。有利於肌肉生長也有利於你發育。
⑷ 中學生怎麼練肌肉
暈死了。打復了N多 居然給制我卡關閉了。從來
首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。杠鈴就先不要做。
應該一開始就大負重，會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴展不開。簡單就是手臂不會粗，但是力量很好！
每天都做擴胸，俯卧撐。臂屈伸。仰卧起坐。飛鳥，劃船。 當然還有引體向上，會比較累。但是效果很好！練肌肉不是很簡單的，不是你來勁的時候，拿個東西耍幾下就OK的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛煉。每個動作要做15次左右。然後要多做幾組！（注意肌肉的放鬆。還有一點要少MIKE LOVE 飲食也要控制好）
彈跳的話。也只有跳蛙跳了，還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶（不能拉的太軟，橫劈腿剛好下就可以了） 負重跑步！ 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。
初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78，150斤。
你們學校有雙杠吧。課間的時候經常跑去做幾下杠端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。
⑸ 初中生應該有肌肉嗎
應該的，生活好缺乏鍛煉身上長膘是初中生中常出現，適當鍛煉，增加肌肉還是好的
求採納
⑹ 中學生肌肉怎樣鍛煉最快
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
⑺ 初中生鍛煉肌肉的方法是什麼
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 你還要通過有氧運動減掉多餘的脂肪。所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。 千萬不要只做無氧運動，無氧運動對減脂的功效甚微，不進行有氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，肌肉層外包裹著厚厚的脂肪層，肌肉根本看不出來，而且更會顯胖。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉
⑻ 14歲中學生求一套鍛煉身體，訓練肌肉的練習方案
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
1.站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
還有，不會影響身高，發育！而且還有助於生長！
臉疼以後就不要練了，肌肉恢復是需要時間的，兩三天，這段時間你可以鍛煉別的地方！
比如大腿，背部什麼的！
希望對你有幫助啊！
祝你成功！！
⑼ 中學生怎麼鍛煉出肌肉
20個是你極限，抄建議你每組15個左右；如果你有啞鈴，那麼就簡單的向上舉，這樣增加三頭肌的力量，對俯卧撐也有幫助。當你能做40個左右的時候，轉雙杠臂屈伸。這之前可以把手放在床邊，身體下降，臀部接近地面，在把手臂伸直，這個是過度的動作。雙杠臂屈伸很練胸肌。就算開始數量上不去的時候，肌肉增大的很明顯。
啞鈴連二頭肌，轉單杠的引體向上，這個比較難了。
⑽ 中學生怎樣瘦臉上肌肉
對中學生來說，你可復以制這樣，簡單也管用：
少吃耐咀嚼的食物
少吃口香糖、甘蔗等鍛煉咀嚼肌的食物，因為這種食物容易使臉部肌肉得到更好的「鍛煉」，讓面部肌肉更加健碩。
收緊腮部跑步
將五指交叉，雙臂平舉，肘彎曲，並攏的手指指背放在下顎處，仰頭，感覺兩腮收緊即可，在一個固定的小圈裡跑步，每天10分鍾。長期堅持，效果明顯。
按摩臉部肌肉
沐浴或洗臉後，可以先在面部塗膜「芳、辶、頤、辶、滋、辶露」瘦臉、精油，輕輕地按摩臉部肌肉，拉伸緊致臉部肌肉，使臉部線條更加柔和。堅持下去，能有曉瘦臉
不管是減臉部肥肉還是臉部肌肉，都要合理控制飲食熱量，少吃肉，多吃蔬菜和粗糧；多做有氧運動，通過運動後的排汗，幫助臉部多餘水分的排出。希望對你有幫助。