『壹』 求中學生女的三餐營養食譜【急急急急】
一、中學生的營養搭配
中學生正處在成長期，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營養素的數量相
對要比成年人高。
而如果營養不均衡則會影響正常的生長發育。
如果缺少人體內
的必要元素，會造成學習時注意力不易集中，記憶力減退，視力下降等狀況，嚴
重危害中中學生的日常生活。
合理營養對促進中學生健康與學習的作用合理營養能促進身體發營養是中
學生生長發育最主要的物質基礎。
有機體的生長發育、
生命活動及腦力勞動和體
力勞動的進行，
都有賴於體內的物質代謝，
體內在進行物質代謝的過程中必須不
斷地從外界攝取一定數量的食物，
才能促進生長發育、
增強體質、
增加免疫功能、
預防疾病、
提高工作效率和運動能力等。
合理的營養意味著機體能夠攝入保持身
體健康所必須的所有營養成分，
並且各種營養素的比例符合人體的需要。
營養素
缺乏，
或各種營養素攝入不均衡，
膳食結構不合理等，
不但會引起生長發育遲緩，
而且會導致各種急、
慢性營養不良和各種營養缺乏症。
因此，
合理營養與膳食平
衡能夠更好地促進中學生健康成長，還能改善記憶與提高學習效率。
中學生當前的任務就是學習，
而擁有健康的身體是取得優良成績的根本。
盡
管當前我國中學生的膳食營養攝入正逐步得到改善，
但原來營養不足的問題仍沒
有得到徹底解決，
而嚴重的能量過剩問題又待糾正。
可是大多數中學生並不明白
如何合理搭配營養，
針對這個問題，
我決定研究中學生的營養搭配，
並且希望通
過我的研究給予大家在合理膳食方面的建議。
所謂的營養餐，主要是從食品的營養成分、營養搭配以及能量均衡等方面
來綜合設計製作的，以下是具體的一些要求。
1.
總搭配原則
1
）平衡性原則
平衡是指人所攝取的各種營養成分與身體的生理需要之間形成相對平衡，
反
之則稱為營養失調。營養失調的一個方面是營養不良，另一個方面是營養過剩。
因此人體營養需求與補充之間應保持相對的平衡。
2
）適當性原則
適當是指人所攝取的各種營養成分之間的配比要合理，
即在全面和均衡的基
礎上進行適當的飲食搭配。
人體元素組成與人體在不同狀況下對各種營養的需要
量是有一定比例的，
只有合理的營養搭配，
尤其是熱量中蛋白質、
脂肪和碳水化
合物三者的比例要合理適當，才能有利於人體更好吸收與利用營養成分。
3
）全面性原則
全面是指人所攝取的各種營養成分要全面，
不能偏食。
沒有任何一種天然食
物能夠包括人體所需的各種營養素，也沒有單一營養素能夠具備全部的營養功
能。
因此，
無論哪一種食物的營養有多豐富，
都不可能完全滿足人體健康的需要，
只有通過攝取多種食物中包含的各類營養成分，才能確保人的健康需要。
4
）針對性原則
每個人的遺傳因素、身體狀況、所處年齡階段、生活環境、營養狀態等各方
面的條件均不相同，
因此，
在營養攝入和補充方面應區別對待。
當生活和工作環
境、
生理條件改變時，
營養素的供給應予以適當調整。
此外，
為了保證身體健康，
應隨四季變化，合理安排膳食。總之，營養維持生命，生命在於運動，人們對營
養與運動的認識過程就是人類健康不斷增進的過程，也是人壽命不斷延長的過
程。
2.
具體搭配原則
1
）粗糧、細糧要搭配：
粗細糧合理搭配混合食用可提高食物的風味，有助於各
種營養成分的互補，還能提高食品的營養價值和利用程度。
2
）副食品種類要多樣，葷素搭配：
肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，
各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽。兩者搭配能烹調製成品種繁多，
味美口香的菜餚，不僅富於營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。
3
）主副食搭配：
主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主
要的熱能及蛋白質，副食可以補充優質蛋白質、無機鹽和維生素等。
4
）干稀飲食搭配：
主食應根據具體情況採用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，
二能有助於消化吸收。
5
）要適應季節變化：
夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽分和酸味食品，以提高
食慾，
補充因出汗而導致的鹽分丟失。
冬季飯菜可適當增加油脂含量，
以增加熱
能
配製合理飲食的方法
:
（
1
）根據具體情況（如性別、年齡、勞動強度）
，確定每日總熱能及營養需要
量。
（
2
）根據碳水化合物（占
60
％～
70
％）
、脂肪（占
20
％～
25
％）
、蛋白質（占
10
％～
15
％）所佔一日總熱能的比例，分別計算其需要量。
（
3
）確定每日需用的營養素後，根據食物所含的營養素計劃每日膳食。
（
4
）根據經濟及供應情況確定每日供給主食和副食的數量。
（
5
）最後計算出全部食物的各種營養素含量，並與供給標准相對照。若相差在
〒
10
％幅度內，即符合要求。
標准供給量表
營養素
標准供給量
營養素
標准供給量
熱量（千卡）
2300
鈣（毫克）
200
蛋白質（克）
80.00
鐵（毫克）
20
脂肪（克）
70
鋅（毫克）
15
維生素
C
（毫克）
60
硒（毫克）
50
維生素
E
（毫克）
10
硫胺素（毫克）
1.50
視黃醇（微克）
800
核黃素（毫克）
1.50
經過研究，我了解到中學生（
13-17
歲）平均每天應該獲得的食物，供大家
參考。
中學生每日需求的食物
谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米。紅薯等
500
克
動物性食物：肉
100
克、魚蝦類
25
克、蛋
50
克、奶及奶製品
100
克
豆類及豆製品：大豆及其製品
150
克
蔬菜和水果：水果
100
克、蔬菜
300
克
烹調用油：食用油
15
—
25
克
而在節假日中，為了保持身體健康，也應該做到以下幾點：
①堅持一日三餐原則，飲食要有規律
。
②粗細糧搭配，做到食品多樣化。
③不能吃過多油膩的食物。
④每日喝
200--250
毫升牛奶。
⑤每日食鹽量控制在
5--7
克。
⑥限制零食攝入量
。
進餐時不能喝過多飲料。
嚴禁飲酒。
中學生營養
早餐
設計的基本要求
按照我國中學生每目膳食營養素供給量基本要求，
一般早餐食譜中的各種營
養素含量應佔全天供給量的
30
％左右。按照
"
五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、
多樣搭配
"
的基本原則，盡可能使營養早餐達到合理營養和平衡膳食的要求。營
養早餐應有粥面類、
面點類、
冷盤類等三部分組成，
在餐後加一份瓜果補充維生
素。應重視早餐，增加奶製品的攝入。
早餐食譜中可選擇的食品有：
穀物麵包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火
腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。
例如：麵包
50
克，雞蛋一個，牛奶一杯
200
毫升（或者豆漿
100
克）
，水果
100-150
克。
註：早餐應該以清淡為主，不然會給胃帶來負擔，大腦供血會不足。
中學生營養
午餐
設計的基本要求
中學生午餐的營養素設計量，應佔全天供給量的
35
～
40%
。午餐要求食物品
種齊全，能夠提供各種營養素，緩解學習壓力，調整精神狀態。中學生營養午餐
的食物供給量，應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等三類食物，
並所佔比重分別為
65%
、
10%
、
25%
左右較為適宜。重視菜譜色、香、味、形、質
的合理搭配。要善於做些價廉物美又營養豐富的菜餚。
午餐可選擇：
豆製品、什錦炒飯、雞絲炒麵、豬排、豬肝、海帶、胡蘿卜、
綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，高湯等食物。
例如：
1.
大米飯
150
克，鹽水蝦
75
克，肉絲
20
克，炒洋蔥
75
克，菠菜
100
克，西紅
柿
20
克，海帶
10
克，蛋
10
克、湯
25
克。
2.
花捲
100
克，燒鴨塊
125
克，木須肉
50
克，豆芽
100
克，粉絲湯
25
克。
註：中午飯一定要吃飽，不然下午就會沒有精神。
中學生營養
晚餐
設計的基本要求
中學生營養晚餐營養素的設計量應佔全天供給量的
35-40%
，各種營養素的
設計量應以補充有益於促進生長發育的營養素多一些。
中學生營養晚餐的食物應
包括瓜果蔬菜類、
大豆及其製品類、
魚禽蛋奶類等三大類食物，
所佔比重分別為
60%
、
10%
、
30%
左右較為適宜。晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，
且注意不應吃得過飽。
晚餐營養過剩，
消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，
造成肥
胖，影響健康。中學生營養晚餐的種類，應在
6
－
10
種甚至更多的種類（不包括
湯菜料、蔥姜蒜調味料）
。要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配。
晚餐最好選擇：
面條、米粥、米飯、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果
拼盤、三鮮湯等。
例如：大米飯
150
克，菜
20
克，肉
20
克，拌芹菜
100
克，冬瓜片
150
克，
雞蛋湯
50
克
註：晚飯不用吃得過飽，吃飯的時侯一定要有湯，以補充白天失去的鹽份和水
份。
如果當中學生面臨著
考試
時，也給予以下幾條營養搭配的建議供大家參考。
①
保證優質蛋白質的供應：安排考生的膳食，應該做到蛋類、牛奶、肉類、豆
製品質不可少。
②
保證主食供應：要粗細糧搭配，除以大米、小麥粉為主外，應配以適量的粗
雜糧和薯類。
③
保證維生素與無機鹽的供應：新鮮蔬菜與水果是維生素和無機鹽的良好來
源。如橘子、
草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機鹽。
④
少吃含糖和脂肪類的食物。
⑤
要特別注意保持體液的酸鹼平衡：成酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易
疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍；而成鹼性食物則使精力充沛，頭
腦清晰，反應靈敏。
【
參考文獻
】
1
、
《中學生飲食營養與健康》
作者：於化泓
中國輕工業出版社出版
2
、
《中學生飲食八誤區》來自期刊《食品與健康》
『貳』 我是一名女中學生
【自卑】是每個人心中，或多或少會有的一種心理狀態。記得有這樣一個真實的故事。
有一個小女生。在某一次和父母鬧矛盾後，離家出走啦！然後在外面，往後在外面又冷又餓。於是由於口袋沒有錢，什麼也吃不到。
於是他來到了個小飯館門口。看到人家吃的津津有味的。口水直流。正好這時，有個老奶奶看到了。就問他是否還沒有吃。
小女孩。用期盼的眼神看著老奶奶。
於是老奶奶為她買了一碗面。小女孩吃的津津有味的。吃完了以後，小女孩對老奶奶說。謝謝奶奶。
但是老奶奶對小女孩說【我這一碗面算不了什麼。你的父母。每天。每年。給你吃。給你穿。給你住。你最應該感謝的是你的父母。】
一個人。只有懂得感恩。才能夠。活的幸福。
學會感恩。學會付出。幸福總將屬於你。
希望對你有幫助。
『叄』 這個女初中生是不是真的特別丑
女大十八變 我們以前的同學 現在都大變身了 震驚你！哈哈哈哈 漂亮的好多都變丑了呢還！
『肆』 中學生適合用什麼樣的手機，女生
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『伍』 一男一女打女中學生事件怎麼處理的
報警，或者給學校保衛科或者領到知道， 這樣的事情性質比較惡劣，不要姑息
『陸』 中學生（女）送什麼生日禮物最實用
可以送：
1.一件時尚T恤---貼心、精美
2.迪士尼杯子----比較實用
3.漂亮的口罩-----保持健康
4.手機掛件-----隨身攜帶
5.星座音樂盒-----美妙、動聽
6.汽車模型----打動人心
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11.毛絨玩具---韓國土豆
12.可愛公仔---擺設美觀、可愛
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『柒』 初中生女生變得漂亮···
妹妹，女大十八變，就算你不刻意去弄也都會越長越漂亮的。姐姐覺得你身材不錯回，符合答現在人們喜歡骨感的審美觀，既然還在上初中，穿衣服就要穿運動或休閑滑檔純的，找小一點蠢賣的號，不要買那種很寬松的，腿漂亮的話就多穿裙子短褲，我建議不要穿淑女型的，因為小女孩還沒有那種氣質，沒有女人信咐的嫵媚。皮膚白就多穿亮色的衣服，純度高的上品色，體血和牛仔褲加帆布鞋是經久不衰的搭配，顯得很青春很有活力。關於眼睛嘛，你可以買雙眼皮貼來貼單的那隻眼，時間長了會變成雙的哦，姐姐自己試過，絕對管用。不過最重要的還是要有內涵，不要放鬆了學習，學習好了就有自信了，自信的女孩最美！
『捌』 老師說中學生女的有99%的女孩子都自慰是真的嗎才14 15 歲那麼小就懂了嗎誰知道的來告訴我！謝謝！
這是不對的,中學生女有很少有自慰的,就算是她發育的早,但是對於這方面女孩子是比較保存的
『玖』 一個中學生女孩
你女朋友？
『拾』 請問一般中學生女廁所里頭有什麼
除了沒有男生的小便池，其它都是和男生廁所是一樣的