中學生怎樣鍛煉跑步

㈠ 初中生跑步怎樣跑得快，求策略和訓練方案。

正確的跑步技巧

運動可以強身,但若不正確的運動方式,則適得其反.以跑步來說,若速度太快內,步伐太大,足部落容點不正確,則易導致運動傷害.因此,正確的跑步技巧是熱愛運動的你不可不知道的.

跑步時身體保持正直,以脊椎來支持身體大部份的重量,肩膀稍微向後,骨盤稍微向前,眼睛直視前方,最重要的是放鬆全身,才不易導致疲勞.

手臂動作須維持身體平衡, 與身體保持一點距離,手臂必須放鬆,並配合腳步擺動.

腿部動作:腳在著地時,足部正好在膝蓋正下方,保持膝蓋微彎,可以吸收地面沖擊力,減少膝關節受傷的可能性.

.呼吸方式:跑步時攝取足夠氧氣是很重要的.若無充分氧氣供應運動的肌肉,則無法持久運動.腹式呼吸可不斷供應氧氣給運動的肌肉,也可預防跑步時引起的側腹痛. 每跑2-4步呼吸一次,肌肉有氧氣持續功應,較不易酸痛疲勞.

㈡ 怎麼跑步最正確，想提高速度，中學生

要有正確的跑步姿勢，保持均勻呼吸 ，速度要有梯度的提高，可以半個月為一個階段逐步提高速度。

㈢ 中學生如何練習跑步並有所成效

中學生，這個運動量太小。
初中生要保證3000米，體驗「第二次呼吸」，增加肺活量，鍛煉毅力和堅強的品質。
高中生要保證5000米，不斷挑戰速度和耐力的極限。為將來的大學生活打下良好的身體基礎。

㈣ 初中生怎樣練習跑步

先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。
再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。
另外，長跑時很容易出現極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最後，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃
星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。
星期日：休息。這個參考資料的地址你看看可能也有用（和我的不是同一個）

㈤ 我是中學生，如何練跑步什麼時候練跑步好

中學生可以每次慢跑20分鍾以上，一周跑3到4次。
青少兒可將鍛煉時間安排在下午課外活動時間，即下午4到5點進行。這時肌肉的機能處於最佳狀態，有助於提高肌肉的負荷能力和運動能力，又能使智力中樞抑制，運動中樞興奮，達到積極性休息的目的。

㈥ 初中生剛練跑步該怎麼練（我是為中考一千米做准備的）

一、身體素質訓練
現在的學生所欠缺的首先是耐力然後是力量，這都跟平時的鍛煉有很大的關系。訓練耐力沒有時間，因為基礎耐力需要慢慢」打磨「，不是一朝一夕的功夫所能練出來的，現在的學生根本沒有時間進行最基礎的耐力訓練，但1000米卻是具備一定強度的比賽和測試，耐力是保持速度穩定的基礎，而力量是最後沖刺的關鍵。

在1000米測試中，比的是速度耐力，需要一定的速度做基礎，這就要在平時跑步中多加強變速跑和加速跑的針對性訓練，比如1000米、2000米勻加速跑，從慢到快，讓心肺有個適應的過程，還有就是100米、200米、300米專項速度訓練，初中生根據他的年齡結構，千萬不要多次進行400米訓練，因為小孩的力量耐力不夠，他們的抗酸能力還是欠缺的。

力量訓練，對初中生加強腰腹的訓練，尤其是腰部的訓練，我們在平時的訓練中往往只重視腹部的訓練，對於腰部的訓練卻很少，從而造成在跑步中，重心左右搖擺不穩。加強腰部的訓練很關鍵，具體的訓練方法是做多組側卧起坐（仰卧起坐分正卧和側卧）。腹部的訓練只能防止岔氣，而不能解決身體重心的問題。

鑒於初中生的特點，不建議進行蛙跳或者鴨子步訓練，那樣很容易造成小腿的局部乳酸堆積，造成小腿變粗，影響爆發力。

還有就是俯卧撐的訓練，不能進行平板支撐等強度太大的訓練，畢竟初中生還不具備較強的上肢的力量。
二、身體柔韌性訓練
在初中階段，柔韌性是不錯的，但由於長期鍛煉較少，韌帶拉不開，腰腹及上下肢的協調性下降，加上力量的欠缺，從而造成學生跑起來的動作發飄，左右搖擺，重心不穩。

在跑之前，要做簡單的拉伸，主要部位在於：頸部、肩部、腳踝和膝蓋等，然後進行慢跑，跑完後要稍微休息然後進行動力拉伸（左右臂斜拉等）和靜力拉伸（高壓腿、勾腳尖和提踵等），這很重要，尤其是對於體能的恢復效果很好，根據初中生的年齡倒立放鬆還是有些難的。

三、意志力訓練
1000米跑中的最後200米往往是最困難的，這時候也是成績高低的關鍵。所以在這段的意志力專項訓練是必不可少的。在訓練中你可以讓他慢跑或者勻速跑兩圈也就是800米專門沖這200米，或者是前面加速跑800米最後再沖200米。

平時有意識加強初中生的意志的考驗，比如爬樓梯或者全速沖200米和300米之類的，可以有效增強大腿力量和上肢力量，因為沖刺肯定需要加大擺腿和擺臂的幅度，在潛移默化中提高了上下肢的力量。無氧和混氧多了，意志力也就提高了。

四、技戰術訓練
初中生因為平時鍛煉較少，營養條件不錯，但缺乏系統的訓練，對於糖分、脂肪的科學消耗還是不懂的，所以脂肪和糖分的含量相對較高，影響了動作的協調性，從而造成了跑步中的」跳跑「和」後坐跑「，這都是重心的問題。

我之前寫過專門的跑步技術的」跑步十六字訣「：抬頭挺胸（不要低頭或者探頭，保持身體軀乾的垂直）、松肩架肘（肩部要放鬆，過緊容易造成身體發緊，動作僵硬；肘要抬起保持小臂和大臂的接近90°夾角，這樣有助於擺臂減輕跑步中對於大小腿的壓力）、抬腿送髖（大腿抬高，不要過高，大腿與小腿後側保持接近90°夾角，這樣有利於步幅的擴大，穩定速度。實現」大腿帶小腿「需要重復訓練和訓練後的領悟，很多學生看著跑的很快，其實他們是靠身體的彈性很頻率走的，頻率過快傷氣，也就是我們說的影響呼吸，髖部也就是我們說的屁股，大腿抬起來髖部自然就向前送了，步幅也就開了）、落地緩沖（在落地的時候，身體落地的部位依次是：腳後跟、腳前掌、膝蓋彎曲、胳膊下擺，記住擺臂應高不過胸，低不過腰）。

因為是測試或者比賽，在出發後相對距離較短，加之影響著體育成績的走向，所以平時很少比賽的學生會全速沖，這個是大忌。應該量力而行，知道自己屬於」耐力型「還是」速度型「的，耐力型的可以前面跟住，在最後200-400米全速沖，而速度型的則要全程壓住節奏，不跟，最後200米發揮速度優勢，一舉把之前壓節奏丟的時間找回來。

還有就是」跟步不跟頻「，對方如果步幅比較大，但頻率不算太快可以考慮跟一下，但對方如果實在太慢，要當機立斷迅速超越，畢竟要的是時間才能換取成績。不要跟頻率，因為頻率過快容易造成呼吸加快，後程容易出現缺氧狀況，從而前功盡棄。步幅大了傷力，步頻過快了傷氣，也就是影響呼吸，跑前精神放鬆比肌肉放鬆更重要。

在比賽中會遇到很多意想不到的情況，還要隨機應變。

做任何事情都需要慢慢來的，任何成功都不是一朝一夕或者短時間內所能實現的，要記住：台上三分鍾，台下十年功」，只有準備的充分發揮才越穩定。

㈦ 中學生正確跑步方法

正確跑步方法如下

1、聽到「跑步」的預令時，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼於食指第一關節和中指第二關節），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到「走」的動令後，上體微向前傾，兩腿微彎。

2、同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前後自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼於腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向後擺臂時，拳貼於腰際。行進速度每分鍾170-180步。

(7)中學生怎樣鍛煉跑步擴展閱讀：

如果不加註意，跑步可能會對人體某些部位造成損傷。比如腳踝，如果腳踝肌肉不夠發達，加上雙腳落地部位不正確，跑步時便很難長久支撐。對於業余跑者，跑動時腳跟自然落地是最常見的姿勢，久而久之，會增大腳部摩擦甚至會造成損傷。

因此，可以購買一雙帶有腳跟緩沖氣墊的跑鞋，從而減輕腳跟與地面的摩擦。從長遠看，逐漸適應腳掌落地，增強關節與地面的緩沖，則可以最大程度地保證跑步時免受傷害。

跑步看似簡單，但也要根據自身身體素質合理安排。相對於腳踝，膝關節在身體跑動起來時承受的壓力更大，更易受傷。專家建議，如果體重過胖，最好用快走代替跑步，將運動對膝關節的損傷降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持續45分鍾以上，也能起到鍛煉身體和消耗脂肪的功用。

跑前和跑後的調整同樣重要。跑步前，做一些深蹲和伸展動作，放鬆緊張的肌肉和骨骼，為接下來的跑步舒活筋骨、抖擻精神。

跑步過程中，要掌握呼吸的節奏，保持均勻舒暢的呼吸，能有效地減輕心肺的疲勞，保持充沛的體力。跑完步後不要立刻停下，最好能慢走一段時間，調整心率和呼吸。

參考資料來源：網路-跑步

㈧ 中學生 怎麼鍛煉跑步速度 家裡

你家幾樓？方便的話爬樓（每天上下20次以18層為例），一個月你就有進步

㈨ 中學生跑步鍛煉...

1.跑步時間制定:中學生一般學習都比較忙，早上應該有集體的跑操時間吧!所以早上就不必單獨跑了，
周末休息的時候最好也能堅持，如果課余時間(晚上)比較充足的話，建議21:00前來個短跑，不但有助
健身更有利於養生，晚上睡覺會更好!早上跑步時間8:00--9:00;晚上20:00--21:00時間不能過
長，過長的話會出現體力透支及過度疲勞反而對身體不好，按自身體力合理定製跑步時間周，一般15分鍾
就夠長了!2.跑步之前最好不吃東西，或少吃，喝些乳製品較好，跑完後不應立即飲食，照平常補食即可，不必太在意
補食方法3.腹肌鍛煉方法:一般的鍛煉腹肌方法都可行，不過更應該看自己適合那種鍛煉方法，自己做的舒服又有效
果的最好，至於吃東西嗎?還是那句話，輔助類健身時飲食不能過多，特別是劇烈運動哦!4.想有一個健康且另人羨慕的身材，運動必然最佳選擇，但運動在於堅持，習慣養成自然，自然成為習慣!
佛曰:不可說!不可說!

㈩ 中學生怎麼練習長跑

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳