中學生的營養早餐食譜

『壹』 青少年營養早餐食譜大全及做法

青少年指13歲以上到成年之前這段期間的人多為學生，且也進入一種人身的轉變期，是社會上令人重視的一個群體，同時生長發育很關鍵，飲食起來很大作用。

早餐要重視，少肉為主，早上吃肉會降低其他食物吸收率。
種類要少而多，起碼3樣以上，一旦超過了3樣，就很容易營養均衡了，怎麼搭配都沒問題
適宜食材

多攝取蛋白質、鈣、維生素等營養素
多吃新鮮水果、蔬菜
飲食中多加五穀雜糧
推薦主食：

肉類：雞胸肉、魚肉、瘦肉、嫩牛肉、豬腰

奶製品：乳酪、純牛奶、酸奶（不是酸奶飲料）

豆製品：各類都可以

蔬菜：各類都可以

少吃食材(控制3周左右最多1次即可)

忌食含脂肪高的食物（最多3周1次）
忌食油炸、燒烤類食物（最多4周1次）
少吃含糖入糖果類食物（最多2周1次）

第一天早餐：餛飩、薯條、蘋果

早餐吃餛飩特別省事，但是包餛飩比較耗時間，需要提前包好。豬肉絞成肉糜，加入鹽、薑末、蔥末、蛋清、老抽、生抽充分攪拌均勻調成餡料。餛飩皮可以自己做，也可以買現成的。包好的餛飩放在冰箱冷凍起來，早上起來放在開水中煮熟。碗中加入生抽、香油、香蔥，把煮熟的餛飩盛入碗中就可以了。

土豆去皮切成條，洗凈後瀝干水分，放在空氣炸鍋中炸15分鍾就好。炸薯條，孩子都愛吃，搭配餛飩很不錯。

最後再來一份水果，早餐就完美了。

第二天早餐：花生豆漿、雞蛋、油條、香菇炒青菜

自己做油條，最大的優點就是更健康。300克麵粉中加入1個雞蛋、3克酵母、3克鹽、2克小蘇打，揉成面團放冰箱冷藏一個晚上。早上起來把面團擀成長方形的厚餅，再切成寬條，然後兩條疊放在一起，用筷子壓一下。最後拉長後放在熱油中炸至表面金黃即可。

黃豆、花生、冰糖搭配做成豆漿，香甜好喝，和油條是絕配。

另外再炒一盤香菇青菜補充維生素，每人再來一個雞蛋，早餐的營養就足夠了。

第三天早餐：純牛奶、水蒸蛋、華夫餅、香菇炒菜心

這款早餐特別好做，先把雞蛋打入碗中，加入等量的溫水和少許鹽，充分攪拌均勻後開水上鍋，大火燒開後調中小火蒸12分鍾，燜3分鍾。出鍋後淋入生抽和香油，味道好極了。

​饅頭切成厚片，表面裹上雞蛋液，放在華夫餅機中，2分鍾就可以烤好。

香菇和菜心搭配也不錯，先放入蒜末炒香，然後放入香菇炒軟，再放入菜心炒熟，最後加鹽調味。

第四天早餐：​紫薯粥、香煎花捲、黃瓜炒雞蛋

晚上睡前把發面揉好，用保鮮袋包起來放在冰箱冷藏發酵一個晚上。早上起來把面團揉光滑後擀成長方形，刷油撒鹽後捲起來，再切成小劑子。捏住兩端把小劑子拉長，再向反方向擰成麻花，放在平底鍋中醒發至2倍大，然後淋入一半位置的清水，大火把水燒干，花捲就煎好了。

紫薯粥是電飯煲預約的，早上直接盛碗上桌就可以了。

第五天早餐：​三明治、牛奶麥片、香乾炒空心菜

平底鍋煎荷包蛋，然後三明治機中先放入一片麵包，上面放上荷包蛋，再抹上番茄醬或者沙拉醬，最上面蓋上一片麵包，蓋緊蓋子，3分鍾就好。

熱鍋涼油，放入蒜末炒香。然後倒入香乾炒軟，再加少許生抽炒香。最後倒入空心菜，炒熟加鹽調味。

牛奶加熱之後放入即食的水果燕麥，好吃又飽腹。

第六天早餐：紫薯米糊、包子、香菇炒雞蛋、堅果&果乾、小番茄&蘋果

包子作為早餐，好吃省事。我這是頭一天蒸的芹菜肉包，早上起來放在蒸鍋內大火蒸5分鍾，香香軟軟，和剛蒸的一樣好吃。

紫薯、大米混合在一起放在破壁機，選擇米糊鍵，18分鍾，香甜可口的紫薯米糊就好了。最後再來一份堅果和一份水果，早餐營養又好吃。

『貳』 中學生一天的營養菜譜

中學女生食譜舉例:

早餐 牛奶(一杯)千層餅（100克）雞蛋一隻(50克)
中餐 米飯（一碗）糖醋小排(80克)青椒雞片（100克）雪菜粉絲湯（150克） 加餐 黃瓜(一根)獼猴桃(一個)
晚餐 蝦仁餛飩（一碗）西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海帶冬瓜湯（100克）

早餐 牛奶(一杯)飯團(50克)燒賣(50克)
中餐 米飯 （一碗）菠蘿古老肉（100克）花菜肉片（100克）山葯排骨湯（100克）
加餐 咖啡(一杯)蘋果(一個)
晚餐 米飯(一碗)花菜肉片(80克)紅燒鯽魚（60克）

中學男生食譜舉例:

早餐 牛奶(1杯)燒餅(1個)雞蛋(1個)蘋果沙拉(50克)
中餐 米飯 (50克)葯芹香乾(100克)花色蝦仁(100克)香菇炒青菜(100克)銀魚雞絲湯(100克)
晚餐 南瓜肉絲面(100克)香蟹豆腐羹(100克)紅燒雞翅(2個)蘋果(1個)

早餐 牛奶(1小盒)玉米面發糕(1個)荷包蛋(1個)醬黃瓜(20克)
中餐 米飯(50克)青蒜炒肉片(100克)綠豆芽炒肉絲(100克)炒薺菜(100克)涼拌海帶絲(100克)
晚餐 炒年糕(50克)本雞燉魔芋湯(100克)蝦仁燴鮮菇(80克)橘子(1個)

『叄』 中學生早餐一周食譜大全及做法

用料：

周一：紅棗銀耳湯

周二：鴿子鮮筍尖湯

周三：紅薯薏米仁糖水

周四：子排菌菇湯

周五：紅豆沙小圓子湯

中學生一周早餐營養煲湯的做法

1、周一食材：銀耳80克、紅棗8～10顆、冰糖適量。前一天臨水前將泡發好的銀耳和紅棗放入燉鍋中，純凈水加滿小燉鍋即可。

『肆』 中學生營養早餐食譜

「一日之計在於晨」，早餐是一天中最重要的一餐。

早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養早餐習慣是每個人每天「必須」的功課！人體經過一夜的酣睡，機體儲存的營養和能量消耗殆盡，激素分泌已經入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處於遲鈍狀態。
一封營養的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供飢渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態和最好的營養水平上開始。
早餐吃好，有很多要注意的，在此，簡單給你一些提綱吧。

1、營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！
2、營養早餐·最佳內容
多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、水果蔬菜；
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便麵、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、 合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
同時，根據自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括麵包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二量。總體來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶製品。可以是牛奶、酸奶或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶製品多補充鈣時，也應分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據自己的飲食習慣，適當吃些奶油、乳酪、果醬等。
4、要知道，「牛奶+雞蛋」並非完美營養早餐，這只是在蛋白質方面很充分。
5、最後再次提醒：營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！
參考資料：本人專業研究營養早餐，建設中的分享博客http://blog.sina.com.cn/muchlife

『伍』 中學生早餐食譜簡單快速做法

准備材料：火腿腸3根、雞蛋3個、牙簽3根、植物油少許

1、首先准備好需要的材料，將火腿腸剝去外皮；

『陸』 中學生營養早餐食譜大全及做法

早餐對學生們很重要，保證有一個雞蛋，一杯牛奶，一個蘋果

『柒』 中學生營養早餐食譜及做法

中學生營養早餐食譜的話，最好是有牛奶，有雞蛋，這樣的話補充蛋白質

『捌』 適合青少年的營養早餐食譜

「一日之計在於晨」，早餐是一天中最重要的一頓飯。尤其對正處於生長發育期的兒童來說，一頓搭配合理、 營養豐富的早餐是孩子身體健康的重要保障。 六、雞蛋煎餅 材料：雞蛋1個，麵粉2湯匙，蔥1根，澱粉1小勺，鹽、清水適量 （這個分量我家的平底鍋剛好是一鍋） 做法： 1：將麵粉、冷水、澱粉、鹽混合，攪拌均勻成為麵糊，太稀的可以加點麵粉， 太稠的可以加點冷水； 2：蔥切成粒備用，雞蛋打散成蛋液備用； 3：平底鍋刷一層薄薄的油，燒熱後倒入一大勺麵糊，加入蔥粒攤成面餅，待麵皮 凝固成型後打入雞蛋液，使蛋液均勻的覆蓋 在面餅上，待蛋液即將凝固的時候將 餅捲起，一定要在蛋液還沒完全凝固的時候捲起，這樣才能裹得成型。 4：捲起後小火再煎一下，待蛋卷煎成金黃色就可以拿出來了，切塊裝盤就可以吃了。 過程圖： 1、麵粉加水、鹽、澱粉調成麵糊，雞蛋打散成蛋液，蔥切成蔥粒： 2、加熱平底鍋，倒入麵糊，撒下蔥粒，煎成面餅： 3、面餅成形後倒入蛋液； 4、蛋液半凝固的時候捲成卷，兩面煎至金黃： 5、裝碟稍冷： 6、切塊就可以吃啦： 7、配上以為雞肉青菜粥，就是一頓美味的早餐啦： 七、酸菜排骨麵 材料：長壽面2個，酸菜半棵，排骨幾塊，蒜頭1瓣，胡蘿卜幾片，生菜1棵 調料：油、鹽、白糖適量 做法： 1：排骨事先已經腌好，酸菜、生菜清洗干凈後，酸菜切碎，蒜頭拍扁； 2：熱油鍋，爆香蒜頭，放下排骨煎兩面金黃： 3：加入胡蘿卜片、酸菜爆炒2分鍾，加入沒過材料1/3的清水燜煮5分鍾，放點白糖、放點鹽調味； 4：另外取一鍋，水開後放進面條煮5分鍾，加一點油、鹽，放生菜進去焯至生菜變綠色： 5：放一點點雞精調味，把面條、生菜撈起裝碗，倒進一點煮麵的湯： 6：把煮熟的酸菜排骨加進去，一碗酸菜排骨麵就好了： 經驗分享： 1：酸菜如果比較鹹的話要提前用水泡一會，煮酸菜加點糖會更好吃； 2：這種面條煮好就要馬上吃，放時間長了就會糊掉； 3：酸菜本身有鹹味，排骨也是腌入味的，放鹽要適量，一次不要放太多，不夠再放 八、胡蘿卜玉米粥 材料：甜玉米粒、胡蘿卜粒若干，米半碗（半碗米煮出來有3碗多了）。 配料：油、鹽適量。 做法： 1、米洗干凈後，用油、鹽拌勻，腌1個小時； 2、把腌好的米、洗干凈的甜玉米粒、胡蘿卜粒全部倒進電飯鍋里； 3、倒進4飯碗的水，按到煮飯鍵煮開後，轉到煲粥鍵，煲1個小時就可以啦； 4、調味的時候，要先嘗味再放鹽，因為腌米的時候已經放過鹽了。（如果你的電飯鍋沒有煮粥鍵的話，可以直接按煮飯鍵煮半個小時，然後把按鍵提起調到保溫鍵保溫半個小時，也就差不多好了，如果你看看還沒好的話，繼續按煮飯鍵再煮10分鍾由於各人的電飯鍋功率不一，喜歡稀稠程度不同，時間還得自己掌握哦，但如果用電飯鍋煮的話，我還是建議你用煮一會保溫一會這個辦法，煮出來的粥很綿，而且還省電，呵呵） 九、胡蘿卜肉絲炒麵 材料：碗面2個，胡蘿卜1個，瘦肉50克，蔥1根。 調料：蚝油2湯匙、鹽少量、生粉少量、花生油、康師傅紅燒牛肉麵調味料半袋。 做法與過程圖： 1：胡蘿卜洗干凈切絲後瀝干水分，蔥切段； 2：瘦肉切絲後用少量鹽、油、生粉拌勻，腌15分鍾； 3：鍋里水開後，放進碗面，煮至8成熟（大概是面條自然散開後再煮2分鍾）， 撈起面條過冷水，瀝干水分； 4：熱油鍋，放入蔥白部分爆香； 5：放進胡蘿卜絲翻炒至軟身； 6：把胡蘿卜絲和蔥白用鏟子拔開一邊，倒入瘦肉絲煸炒至變白，把材料全部盛起； 7：重新熱油鍋，放進瀝干水分的面條翻炒1分鍾； 8：加入其他材料，翻炒均勻； 9：加入2湯匙的蚝油，加入半袋的紅燒牛肉麵調味料，加入蔥段，把面條跟其他材料翻炒均勻，再炒大概1~2分鍾就可以出鍋了； 10：裝碟； 11：可以吃啦！ 12：看看特寫： 十、偽比薩-----三文治火腿雞蛋餅 材料： 1、三文治火腿兩片切粒； 2、青瓜粒少量； 3、胡蘿卜粒少量； 4、麵粉2湯匙； 5、雞蛋1隻。 做法： 1、麵粉里加進雞蛋、1小勺的清水、細鹽一點點，一起攪拌均勻； 2、熱油鍋，放進三文治火腿粒、青瓜粒、胡蘿卜粒爆炒，加1點點蚝油調味。 3、把2盛起，加進1裡面拌勻成麵糊； 4、平底鍋里刷一層薄油，燒熱，倒進麵糊；中小火煎至兩面金黃就可以啦！我怕孩子吃了上火，不敢煎太香，你如果不怕上火的話，煎至香脆應該更好吃。