中學生減肥計劃表

Ⅰ 初中學生該怎樣制定減肥計劃表

你要減多少？少量和大量是不一樣的！
你是什麼體質？不同體質方法也不一樣！如果是結實型的胖，就別指望靠運動來減肥了！如果是水腫型的胖，一定注意鹽的攝入量，不然事倍功半。

如果只想少量減重（10斤內），方法太多了，隨便用2，3種都能成功。
如果胖已經給你帶來困擾了，你就應該知道，要想正常的學習工作，控制飲食是首要任務，運動永遠是輔助的。

能減多少和體質有很大關系的，我有個同學肉比普通人要軟很多很多，她餓1星期絕對能減12斤以上，而我以前超喜歡運動，明顯結實型胖，我就是絕食整整1星期也減不了2斤。但我那同學98斤看起來比我110斤還胖.經過2年的摸索，我終於減了40斤！(結實型的胖減肥真的不容易啊！）

介紹一下我的方法，一種適合長期的，大量的，能滿足學習工作消耗的方法：
早飯一個蘋果+一個水煮雞蛋，
中飯一個蘋果+一袋牛奶，
晚飯一個蘋果，
要配一點維生素吃，主要是維生素B。開始3天可以隨意增加蘋果的量，但是絕不能再吃其他任何食物，以上的食物完全能滿足每天營養所需了。如果你是男生，每天可以吃2個雞蛋，蛋黃最多吃1個。
很難堅持的話就每周有1餐可以吃任何想吃的東西，但絕不過量。不要喝酒和飲料，吸煙會讓你肚子變大！因為減肥目的主要是改變飲食習慣，養成苗條身材所需要的飲食習慣。
1個月後你會發現衣服全部都大了，腸胃更舒適了，若以前有便秘、消化不良等症狀得到明顯改善。但是可能會有無力，新陳代謝變慢等症狀。這時你需要補充一些營養。我自己是之後的一個月每天紅棗湯，銀耳湯，紅豆湯，西米牛奶等輪換吃，因為自己本身愛吃甜食，一般甜食容易胖也容易讓內分泌紊亂，這些湯品既能滿足我愛吃甜食的慾望，又不發胖，對腸胃和美麗的皮膚都有很大好處。當然也可以吃各種水煮菜。反正不要佔油，尤其是又油又甜的食品。男生可以適量吃水煮雞肉。具體做法是：雞去皮和內臟放清水中煮熟；撈起後換一鍋清水再煮透。目的是去掉肉中的脂肪。不能放油、鹽、醬等任何調料！
再1個月後可以繼續蘋果為主的飲食。

還有一種方法減肥更快，但不易堅持。如果是大胃王型的話就用上面說的蘋果餐法比較好；若胃口不大可以將在上面的基礎上將一個蘋果換成一根黃瓜。

還有很重要幾點：
1.在朋友聚餐時，所有高熱量的食物最多吃一口
2.從此以後不喝啤酒和飲料，口渴以白開水為主。可以喝各種茶，最好是普洱茶和烏龍茶。
3.養成絕不吃盤中剩菜的習慣，就吃上面油少的部分的菜。當然這是指減肥成功後，減肥期間肯定是不能吃有油有調料的食物的
4.良好生活習慣，不吸煙不喝酒，不熬夜！熬夜也不能加餐！加餐也只能是新鮮水果蔬菜！

我是結實型的胖，最難減那種。知道太瘦不好也沒必要，但自己超級喜歡模特那種特瘦又骨肉勻稱的身材。就用上面所述方法我從128斤減到現在的88斤。我165㎝哦~ （結實型胖就1點比較好，看起來比實際體重要瘦。哈哈，比同等身高88斤的同學看起來更瘦更精神）

Ⅱ 求適合中學生的減肥計劃

減肥健身，總是繞不過運動和飲食調養，我建議你除了運動之外，還要好好調整你的飲食，要不然功效不大。
先說說運動，你還很年輕，可以根據自己身體狀況選擇一些比較劇烈的運動健身，但是說到減肥，還是要進行時間比較長的有氧運動，這樣才能有效消耗體內脂肪。
黃帝內經裡面說了，夏天要「無厭於日」，多做室外活動。我推薦你採用快走的方式進行鍛煉。要想讓走路幫助減肥，還得注意2點：一個是每周至少保證3次，每次在20分鍾以上，再有就是必須以快速的步伐走完相當的距離，這樣才能消耗脂肪。據測算，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持到最高心律（最高心律是220-年齡數）的50-65%之間，就能提升有氧運動的效能，有效消耗身體熱量。

為什麼要保證必須每次步行20分鍾以上呢？因為快走雖是有氧運動，但開始確實以糖為主要消耗能源，大約20分鍾後，才會燃燒脂肪。消耗1千卡約需走30步，要消耗掉300千卡，則每天至少走1萬步以上。

回到家裡的運動，就是多做點清掃，爬在地上擦擦地，偶爾拉一拉拉力器，推一推腹肌輪，或者轉轉呼啦圈。日常的爬樓梯、走路之類還繼續堅持。

增加這點運動量，再加上飲食的調整，一般能在4周內就明顯見到成效。你這么年輕，自身基礎代謝就高，效果應該很明顯。
運動說了這么多，到底要如何調整飲食呢？這里就提出幾點忠告：
1 少吃甜食。包括許多人的夏日大愛冰淇淋、雪糕、冰沙之類，還有涼爽的甜飲料。這些糖分都夠高，能讓你不知不覺吃下一碗白糖。
2 少吃油膩食品。炒菜的油和其他油膩食物，油炸食品，油酥點心，都要盡量避免。
3 多吃粗糧。精白米面都是高血糖反應食品，促進胰島素的釋放，也就是促進肥肉的儲備。多吃粗糧雜糧，不僅能避免這個麻煩，還能有效補充的維生素和礦物質，這對身體是很有好處的。
4 按時吃飯。不要輕易省略掉哪一餐。你正處於青春發育期，這樣做不僅容易造成營養不良，而且從幾天平均來看，根本不能減少能量攝入。因為人飢餓之後容易不理智進食，餓的時候對高油高糖食物幾乎沒有抵抗力，這是本能，最好別和咱們人類幾萬年的生物本能對著干。所以每餐都要定點吃，沒有太大飢餓感覺是減肥的成功要素之一。
最後，我想對你說的是，請你理智的看待減肥這件事。我看到過很多青春年少的朋友，尤其是女性朋友，因為過度節食減肥耽誤自己的生長發育，留下很多後遺症。胖或者不胖是需要科學來說話的。根據你告訴我的身高和體重，你的體質指數BMI值為：23.1，初步看是在正常范圍內的。

Ⅲ 初中生快速減肥計劃表

運動和合理的飲來食才能源快速的減肥：
一、運動：
1.有氧運動是最有效、最健康的減肥方法。它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高人體新陳代謝，可以促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉化為脂肪積聚，同時也可以使機體已積聚的脂肪得以分解。
2.有氧運動包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運動最好一次持續做完，保證每天累計40分鍾以上，中間可以停止，且每次運動總消耗熱量須達300千卡。
3.運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多隻有兩天，因此運動最重要的是要持之以恆，如果不能每天做，最少兩天也要做一次。
二、飲食
1.拒吃油膩、重口味、甜度高的食物，像是雞排、泡麵、蛋糕等皆屬之，這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份.
2.烹調簡單、天然清爽的食物，能避免加重腸胃負擔，熱量若能控制在 100 大卡左右更好。
3.吃東西滿足感很重要，與 其多吃幾口，不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物，增加咀噘的時間，體重就沒有增加的機會了。

Ⅳ 我是一名學生 求一個減肥計劃表

吃方面：一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一專周內有一天正常飯量。不能總屬是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

練方面：無氧半小時加有氧運動40分鍾。慢跑連續40分鍾，心率110-140，用呼吸來說就是不用大口喘氣。

人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質。30分鍾以前是糖類供能，40分鍾以後主要是脂肪供能，所以減脂要40分鍾以上有氧運動。1小時以後主要由蛋白質供能，雖然很少會用到，但也是在分解肌肉。

減肥做無氧運動主要是消耗糖類，讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准確的說法是保持基礎代謝，這個是有氧運動不能比的，有氧運動只有在運動的時候才燃脂，做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂，所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好。

休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面，鍛煉和休息要結合好，睡眠充足。

附件是啞鈴和徒手無器械計劃，沒有啞鈴可以看徒手無器械計劃，另有多種難易都有的健身操，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。