中学生的饮食营养搭配

1. 中学生饮食和营养食谱

中学生的饮食主要是以蛋白质还有维生素为主，他的师傅一般的都是以肉类和菜类。如肉排骨炖豆角。肉炒尖儿椒。是炒鸡蛋，黄瓜炒鸡蛋。韭菜炒鸡蛋，土豆丝等都是可以的。

2. 中学生每天的营养该怎么搭配才好!

健康的身体离不开科学的饮食。作家长的，学习上帮不了孩子太多的忙，可以在后勤保障上多下点功夫，而烹饪出既有营养价值孩子又爱吃的饭菜，就显得比较重要了。虽然临近高考，在饮食上也大可不必跟平时差别过大，关键是要有一个科学饮食的理念，用科学的理念指导行动，这样就可以减少盲目性，达到事半功倍的效果。

什么是科学的饮食，我以为，就要有均衡的膳食，以便使身体均衡地吸收养分，偏食、忌食都是不可取的。高三学生需要用五类食品保障均衡的膳食。一是日常主食，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素；二是动物蛋白，如肉、鱼虾、蛋类、奶类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素；三是植物蛋白，如大豆及其制品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、纤维素和B族维生素；四是水果蔬菜，主要提供纤维素、矿物质、维生素C、胡萝卜素；五是油脂和食糖，主要提供热能。

除均衡膳食外，良好的饮食习惯对学生的健康影响也很大。不吃早餐或早餐质量不高，对孩子们有明显的负面影响，早餐在全天的能量和营养素的摄入中占有重要的地位，很难由其他餐来补充，因此一定要养成吃早餐的习惯。早餐吃得好的学生，耐力强，精力充沛、思考问题积极。不吃早餐或早餐质量低，孩子一般会在上午第三节课出现饥饿、眩晕、注意力分散等情况。膳食结构既要从量的方面供给充足，又要从质的方面提高。早、中、晚三餐的大致比例应为30%、37%、33%，高考复习时，有的孩子很晚睡觉，适当少加点夜餐未尝不可，喝一袋奶，还有助于睡眠。我建议，除非身体很弱的那一种，一般不要吃各种各样的营养补品。均衡的膳食，营养也就均衡，再增加补品，不是画蛇添足，就是适得其反，徒增家庭支出。如果非“补”不可，下列食品可供参考。核桃含有极丰富的亚油酸，似可帮助脑部血液畅通；芝麻可提高脑神经效能，疏通血管；黄豆中的卵磷脂，是构成脑部记忆的物质和原料；香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中。如无特殊情况，不要带孩子到外面吃饭，早餐尽量在家里吃，再高档的饭店也不如家里卫生。高中生爱吃的肯德基、麦当劳等快餐绝不是理想的食物，可乐更不能多喝。

3. 中学生应该如何搭配饮食

步入中学的青少年，脑力和体力劳动均处于增多时期，身体也处于迅速发育阶段，对营养要求也高。此期如营养供给不足，不仅影响身体的正常生长发育，还可出现消瘦、贫血、容易疲劳、视力下降、记忆力差等现象，并因抵抗力下降而感染疾病。因此，中学生饮食的合理安排是至关重要的。
安排饮食时应注意：

（1）热量必须充足。中学生对热量的需要比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达150-200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500克、肉100克、豆制品100克及牛奶、鸡蛋、水果等。

（2）保证供给充足的优质蛋白质。最好50%的蛋白质来自动物蛋白或豆制品，以满足加速生长和智力发展的需要以及提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼类、牛奶、蛋类、豆制品等。

（3）应补充钙、铁、碘、锌等元素。这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷来补充，应多选含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的，因此，应该多吃些富含铁和维生素C的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰。碘也是生长发育必需的微量元素，一般海产品、动物内脏、肉类含碘和锌较丰富，可经常食用。

（4）注意补充各种维生素。因中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；维生素B与机体能量消耗有关；维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生素D制剂的补充，以提高钙的吸收。中学生的饮食除注意以上几点外，还应考虑此期的特点：
① 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以及节食怕胖等行为，因此应帮助他们改掉这类不良习性。
② 大多数中学生需在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体饮食，注意做到膳食平衡，保证营养素的充足供给。
③ 家庭膳食要量够优质，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食，如糖果、瓜子等。

4. 初中生每日的日常膳食怎么搭配有营养

5. 中学生应该怎样补充营养

早餐

吃好早餐非常重要，因为孩子上午要连续学习4~5个小时，并有课间活动，能量及各种营养素消耗大。如果不吃或吃不好早餐，对学习和身体都会带来不利影响，后两节课时会出现饥锇感、头晕、注意力不集中及心慌等低血糖反应，不公影响学习，还会伤害身体，所以，早餐一定要吃好。早餐能量应占全天总能量的30%。 由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、廛鸡蛋的煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。 有的学生晚上复习功课睡行太晚，早晨起不来，把吃早饭时间挤掉了，空着肚子去上课，这样对身体健康极不利，同时也影响学习效率。因此一定要帮助孩子调整好作息时间，给吃早餐留出时间。 学生们午餐前后都是学习、活动时间，所以孩子们的午餐一定要吃够量。午餐能量应占全天总能量的35%-40%。

午晚餐

作为一天中的正餐，午餐的主副食品要中富多样，对于15岁左右的学生来讲，一般要求进食瘦肉类50克、豆制品50-100克、青菜类250克，最好每周吃鱼2-3次，主食随饭量而定。 晚餐能量应占全天总能量的30%-35%，品种基本上与午餐相同。 学生的午餐和晚餐要注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配、荤素搭配、菜的颜色搭配，烹调方法要多样化，力求做到色、香、味、形俱佳。有条件在家就餐的学生最好能有三菜一汤：荤菜、荤素搭配菜、素菜和汤，主食品种也要多样或调剂着吃。

加餐

考试前，学生大多因复习功课睡行较晚，从晚餐至睡觉，中间大约有4-5个小时。这段时间里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以补充。另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯午奶，吃些面包、鸡蛋、既补充了营养，又可起到安神作用。 考前饮食中的注意事项 中考和高考的时间正值夏天，气候炎热，食物容易腐败变质，再加上学生们学习紧张，心理压力大，身体抵抗力降低，很容易因食用不洁或变质食物而发生食物中毒性或肠道感染性急性胃肠炎，甚至引起细菌性痢疾，严重影响学习和考试发挥。因此，这一阶段一定要格外讲究饮食卫生，吃新鲜、洁净、无变质食品；喝天水；少吃雪糕、冰激凌等冷食；尽量不吃街头小摊习来的熟肉制品或凉拌菜。 尽量不喝碳酸型和兴奋型饮料，因碳酸型馀料中含有二氧化碳，易引起腹胀、打嗝，使孩子因不适而造成学习中精力不集中。如果在吃饭的同时喝碳酸型饮料，会因腹胀造成饱腹感假象，使进食量减少，但不久就饿了，使学习受到影响。兴奋型饮料有可能打乱人体生物钟而影响正常学习，所以学生在考试前尽量不喝。 夏天出汗多，体内钠损失大，应适当补充盐分。可以让学生喝些淡盐水、生理盐水和菜汤等，以避免因低纳造成抽搐和中暑。 如果孩子食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。也可喝一瓶酸奶，增加胃酸，以增强食欲。 睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。但不要忘记喝完奶或小米粥后，一定要刷牙漱口。 考试当天早饭要吃行稍干一点，咸一点，因食盐中的钠在体内有水钠潴留作用，所以考试时不会因感到憋尿而分散精力。 这一时期的青少年应以进食天然食物为主，但家庭条件允许或体质较弱的学生，在医生或营养医师的指导下可适当服用抗疲劳、而缺氧型保健品。

6. 中学生合理的营养食谱

一、活动背景
人为什么要吃饭？有的人一日三餐大鱼大肉，奢侈浪费；有的人马虎对付，有什么吃什么，不注重营养搭配。据世界卫生组织统计分析，不良的生活方式是造成癌症、脑血管病、心脏疾病等疾病的首要因素。不良的生活方式主要是吸烟、酗酒、不合理的饮食习惯等等。可见膳食对人体的健康很重要。而现在的青少年中，存在较多的偏食、过理饮食、厌食等不良饮食习惯。实际上，不同的年纪、性别、工作、体重等，人体每天所需的营养是不同的。本主题活动针对这一情况，结合学生自己的情况制定一份一日三餐的营养食谱，并且通过综实践活动养成良好的饮食习惯，健康成长。
二、活动目标
1、通过综合实践活动，引导学生关心自己周围事情，既受到营养和卫生的教育，又通过调查、统计、网络的手段进行研究性学习。
2、树立科学膳食的观念，逐步养成良好的饮食习惯：学会关心、照顾自己的饮食，从而能懂得如何关心和照顾他人。
3、能将数学运用在探究活动中，能对数据进行处理和分析来认识问题，解决问题。
4、能运用科学课中所学的食物营养方面知识解决问题，在实践中丰富知识。
三、活动过程
（一）、准备阶段
1、班级讨论活动的必要性，重要性，得到同学们的理解和支持，讨论确定研究内容。
2、自愿选择，组成小组。要求年纪相同，体重相近的同学可以自由组合成一组，注意每组不超过4人。
3、学习调查、统计等基本方法步骤，自己聘请指导老师。
（二）、活动实施阶段
1、调查询问：记录自己的饮食情况，调查采访其他同学的饮食情况。
2、查找资料：每个小组围绕“饮食与健康”搜集有关资料。指导获取信息的方法：如翻阅各种参考书籍，从网上查寻，从报纸上获取，通过具有专业知识人员的陈述等等。
3、整理资料：根据查找到有关人体营养学方面的资料，确定自己一日所需的营养量，再考虑在三餐中如何合理分配，制定出早餐、中餐、晚餐所需的食物量。老师帮助如何处理调查、统计的数据及结果。
4、设计食谱：在均衡膳食的前提下考虑个人口味，每组确定自己的一份营养食谱。每组交活动记录表和营养食谱。有可能利用计算机制作出图谱。
5、展示交流：开展一次小小的学术报告会。每组设计一份的营养食谱在全班展示。在展示中，每组选派一名学生组成评委组，邀请老师参与，评价食谱，评出最佳营养食谱和最佳小营养学家等等。
四、活动评价
在活动实施的过程中，学生遇到问题尝试用不同的方法来解决，显示了同学们有很大的潜能，这些潜能主要表现在自主性、协作精神、创新精神等方面。学生获得显示自己才能的机会，同时也学会了研究性学习的一些基本方法。

附食谱：
组长：蔡莹莹 组员：林瑶瑶、童 谣、陈圆圆
食 物 食物量（克） 配 餐 结 果
早餐 牛奶花生米稀饭鸡蛋馒头 10050100125100 单位 实际 标准 结果
热量 Kcal 2159 2019 ok
蛋白质 克 120.1 75 ok
铁 克 31.64 18 ok
锌 克 13.7 15 ok
VA Ug 660.8 700 ok
VB2 Mg 1.3 1.2 ok
VPP Mg 26.12 12 ok
VE mg 10.38 12 ok

中餐 米饭虲仁花菜炒肉包菜鲜玉米橙子 10050100+125100100100
晚餐 米饭红烧肉菲黄炒肉丝酸辣土豆丝三鲜汤 10050100100100
组长：朱海曙 组员：池申凡 季樟樟
（三餐是以早餐30％，午餐40％，晚餐30％的配比参数，根据个人体重配餐。）
早餐（克） 午餐（克） 午点（克） 晚餐（克） 晚点（克）
稀饭100包菜100咸菜 50茶鸡蛋125花卷100馒头100 米饭100香酥鸭块125木须肉125小白菜100磨茹汤100 香蕉100 米饭100土豆烧牛肉225西葫肉100藕片100肉汤100 奶油蛋糕150
配餐结果：
单 位 实 际 标 准 结 果
热量 Kcal 2337 2126 ok
蛋白质 克 124.6 75
铁 克 39.24 18
锌 克 17.95 15 ok
VA Ug 784.1 700 ok
VB2 Mg 1.64 1.2 ok
VPP Mg 33.27 12 +
VE mg 13.38 10 ok
组长：陈洁琼 组员：金叶蒙、陈 旭
食品名称 摄入量（克）
早餐 鸡蛋（均值）牛乳（均值）馒头（均值） 50100100
午餐 鲳鱼韭菜紫菜（干）猪肉（肥瘦）（均值）鸡蛋（白皮）稻米（均值） 2520025125125100
晚餐 稻米（均值）猪大排丝瓜鲜贝 0012520050
主要营养素实际摄入量与标准供给量的对比。
（“比例”项：实际摄入/标准供给量的百分比）
营养素 实际摄入量 标准供给量 比例 营养素 实际摄入量 标准供给量 比例
热量（千卡） 2392.5 2300 104％ 钙（毫克） 523 200 44％
蛋白质（克） 131.14 80.00 164％ 铁（毫克） 32.66 0 163％
脂肪（克） 104.16 70 149％ 锌（毫克） 14.99 15 100％
维生素C（毫克） 59.5 60 99％ 硒（毫克） 39.51 50 79％
维生素E（毫克） 9.94 10 99％ 硫胺素（毫克） 1.92 1.50 128％
视黄醇（微克） 930.62 800 116％ 核黄素（毫克） 1.91 1.50 127％

组长：林欣翰 组员：郑啸、林扬波、刘晨
（食物量单位：克）
早餐 中餐 晚餐 点心
豆浆100花菜100鸡蛋50花卷100 米 饭150烧鸭块125木须肉50豆 芽100粉丝汤25 米 饭150蒜苔炒牛肉175猪肉片50冬瓜片150鸡蛋汤50 苹果100

组长：邱林爽 组员：陈康润、苏立杰

早餐：面包50克，鸡蛋一个，牛奶一杯（200毫升），水果100-150克。
午餐：大米饭150克，盐水虾75克，肉丝（20克）炒洋葱（75克），菠菜100克，西红柿（20克），海带（10克），蛋（10克）花汤。
晚餐：大米饭150克，菜（20克）肉（20克），红烧鱼100克，拌芹菜100克。
夜宵（必要时）：酸奶一杯（150-250克），或水果（150-200克）。

7. 中学生吃什么有营养

1、百来分之百的蛋白质：蛋白质能自使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这是专家们共同的意见。动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

2、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

3、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

4、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

5、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；蔬菜汤也是。

8. 中学生三餐怎么吃才营养

通常早餐除供抄给一定量的馒头袭、面包、蛋糕、包子等，最好能吃50克至100克的荤食，如1个鸡蛋、1杯牛奶或豆浆、肉松、素鸡、火腿、午餐肉等。
学生营养午餐的食物供给，应包括粮薯类、瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等四类食物。重视色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。