立卧撑中学生

A. 如何提高当代中学生的身体素质水平论文

身体素质从个人意义上讲是一个人立身行事的根本，从国家意义上讲是一个民族兴旺发达的重要因素之一，从科学意义上讲，它包括力量、速度、耐力、灵敏性和协调性、柔韧性。今天，学生的身体素质与昔日相比，已不可同日而语。
学生身体素质却下降如此快速，确实令人担忧，这直接关系到青少年的健康成长和未来的国民素质。所以，我们作为体育老师，责无旁贷地应把提高学生的身体素质放在第一位。接下来，我就围绕身体素质的五个方面谈谈自己的体会。
第一， 发展学生的力量素质。
力量是人体克服阻力的能力。发展力量主要是发展肌肉的力量。
肌肉的力量又可分为肌肉爆发力和肌肉力量耐力。
（一）发展学生的肌肉爆发力。
在日常教学中，最简便为实施的有跳跃练习和负重练习。跳跃练习有立定跳远、立定三级跳、单足跳、跨步跳。
立定跳和立定三级跳，给出得分标准，可采用先练习后测试的方法，这样既可以增强学生的练习积极性，又能有效地提高运动成绩。
跨步跳可采用游戏的形式，将学生分成几个小组，两两对抗，看哪一组最后跨得最远，给予奖励与表扬，使得不论女生还是男生在课后时间依然是兴趣地在继续。
负重练习，依据学校实际情况，可采用负杠铃下蹲的方法。还可根据体重相仿的原则，让同学“互背奔走”练习，从而大大活跃了课堂的气氛，增进了同学们之间的友谊。
（二）发展学生的肌肉力量耐力。
持哑铃跑，将学生分组，持哑铃反复跑100米——300米，这样，学生带着好奇的心理，互相比拼着，高兴地跑下来，效果是不言而喻的。
投掷实心球，可采用前抛、后抛两种方式，让学生在练习的同时，比较两种抛球的效果。并体会用力的部位和顺序，这样，学生既掌握了知识，又提高了思考问题与解决问题的能力。
练习力量的方法很多：俯卧撑、双杠臂屈伸、哑铃练习、屈臂悬垂、仰卧起坐、收腹举腿、左右转体、抱腰角力等等。
当然，力量素质不够稳定，要经常锻炼，我们的力量才能逐渐增大。
第二， 发展学生的速度素质
速度分为位移速度，动作速度和反应速度。位移速度是人体在单位时间内移动的距离，动作速度是是人体完成某一动作的快慢，反应速度是人体对外界刺激反应的快慢。
（一）发展跑速的基本方法。
练习短跑是发展跑速的基本方法，如加速跑，将学生分组，由慢到快逐渐加速，反复练习不同的距离，速度会逐渐提高。还有接力跑，可经常举行班级接力赛。中学生的竞争意识比较强，都是你追我赶，这样，不仅能提高身体素质，还能发展他们的班级的向心力与凝聚力。从而为他们以后七彩的人生打下一个美好的伏笔。
（二）发展动作速度的基本方法
发展动作速度主要是快速重复练习，例如：让学生在保持正确动作情况下，快速原地高抬腿跑，并且拍手给上节奏，学生的练习兴趣会更浓，气氛会更活跃，效果会更好。还可采用快速立卧撑练习，将学生分排练习，第一些排先做，第二排慢半拍在做，第三、四排分别依次慢半拍再跟，这样，就有“波浪起伏”的感觉了，学生们会在这种“波浪的感觉中，高兴地起伏”着，继续他们的练习，收到了事半功倍的效果。
（三）发展反应速度的基本方法
发展反应速度通常采用听信号起跑练习，在运动中听信号或视标记迅速改变动作方向和方式的练习等。例如做游戏练习，在蹲踞式起跑中，后排紧站在前一排身后，听到哨声，前排起跑，后排拍前排的肩膀，如被拍着罚做练习，然后交换，这样，学生的反应速度练习得会更认真，更快捷。还有游戏“黄河”“长江”，将同学分为“黄河”与“长江”，喊“黄河”则“长江”追，“黄河”跑，被抓住的罚做练习，反之亦然，同学们会在愉快地练习当中不知不觉地得到提高。
发展速度的方法还有：听信号加速跑，小步跑，高抬腿跑接加速跑，俯撑起跑，转身起跑，抢接球练习，听口令、击掌，或听节拍器摆臂，原地快速高抬腿，快速小步跑接高抬腿跑，50米跑等等。
第三， 发展学生的耐力。
在运动中，耐力是长时间坚持运动的能力，耐力有助于对抗疲劳，延缓疲劳的出现，当肌肉工作引起疲劳时，动作速度，反应速度和灵敏性都会降低，耐力好能减少其降低的程度，较充分的发挥各种素质的作用。
在学生的日常生活中，练习耐力的有效方法就是长跑，这在每天的晨练中就可完成。让学生每天早晨慢跑1000米——3000米，在此基础上再循序渐进的增加负荷，使学生耐力负荷逐渐超过以前的耐力水平。当然，发展耐力的方法还有很多。例如；越野跑、滑冰、游泳、球类活动、循环练习、韵律活动及舞蹈等。耐力的发展，不仅能培养学生坚毅、顽强，克服困难的离志品质，还能提高他们各个运动器官的功能，使他们有一个更强壮的身体，去迎接更新的挑战。
第四，发展学生的灵敏性和协调性。
灵敏性是人体在某种情况下快速、准确、灵活地完成动作的能力。协调性是人体各系统各器官互相配合完成动作的能力。
发展灵敏性和协调性，可采用学生喜闻乐见的形式。例如：跳绳，可采用单人跳，双人跳，多人跳，看谁跳得多，跳得好，跳得别具风格。还有的同学喜欢“踢键子”。将学生分成若干小组，以小组对踢的形式出现，看哪一组踢得棒，踢得花样多，踢得扣人心弦，让学生兴高采烈的去踢，这既煅炼了学生的灵敏性和协调性，又陶冶了学生美的情操，当然还有更意外的收获。另外，还可将男女生分开，男生做球类运动，女生跳“健美操”，打篮球要求既要快速，又要灵活，准确，这就把男孩们一个个练得活泼生动，灵活机敏。健美操要求舒展大方，刚劲有力，这就把姑娘们练得一个个体态优美，婀娜多姿。
发展灵敏性，协调性的方法还有采用体操技巧，武术、游戏、全能运动等。
第五， 发展学生的柔韧性。
柔韧性是人体大幅度完成动作的能力，它是人体关系活动范围大小，肌肉韧带的伸长和弹性，紧张和放松的协调能力决定的。
如果学生的柔韧性差，在学习动作时，就不易掌握，易使肌肉，韧带和关节受伤。
学生练习柔韧性最好时间是早晨。在热身之后，采用髋、腰扭转，直腿站立、前后屈体、劈腿、压腿、摆腿、摆臂做“桥”和垫上运动。效果最好的是劈腿与“桥”。不需任何器材，只需一小块场地。在做劈腿时，可做纵劈与横劈，如果两人一组，一人可缓缓下压正在做动作同学的肩，让劈的力度逐渐加大，切忌使猛劲，否则会使韧带拉伤。在做桥时，也可两人一组，一人托着另一人的背，使他缓缓下撑，直到不能再支撑，由两人完成到独立完成，有一个循序渐进的过程，锻炼效果也会逐渐稳步。
健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。这是中共中央国务院在当前的历史条件下，从我国人才培养和持续发展战略的高度出发对青少年学生提出的基本希望和要求。我们要立足于本职工作，善于总结，敢于探索，发现并创新提高学生身体素质的锻炼方法，把它拓展到校外，社区，家庭，使每个学生随时随地都有简单易行的健身方法。同时增强学生“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子。”的活动意识。这样，才能激发学生积极锻炼身体的主动性和自觉性，不断提高他们的身体健康素质。

B. 初中生仰卧起坐一分钟标准是多少

根据《国家学生体质健康标准》，男生女生仰卧起坐达标成绩标准不同。

男生：

优秀：45-51，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下

其中19个合格，39个80分，40以上的优秀，51个100分

女生：

优秀：45-49，良好：39-45，及格：19-37，不及格：17以下

其中19个合格，39个80分，40以上的优秀，51个100分

一分钟仰卧起坐测试注意事项

（1）测试前，受试者需做充分的准备活动。

（2）受试者双脚必须放于软垫上。

（3）测试过程中，测试人员应向受试者报数。

(2)立卧撑中学生扩展阅读：

一分钟仰卧起坐测试方法

一分钟仰卧起坐采用软垫，秒表进行测试，测试应在平坦，整洁的场地进行，地质不限。

受试者仰卧于软垫上，两腿稍分开，屈膝呈90°，两手手指交叉贴于脑后。同伴按压其踝关节，以固定下肢。

测试人员发出“开始”口令的同时开表计时，记录1分钟内受试者完成次数。受试者坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次。

一分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未触及双膝者不计该次数。记录受试者一分钟完成的次数，精确到个位。

使用电子仰卧起坐测试仪时，受试者仰卧于测试板上。测试人员根据受试者躯干和下肢的长度调节托膝架和搁脚板位置，使受试者屈膝呈90°。按下测试板上的红色开始键。受试者听到蜂鸣器“嘀”的一声响后，开始完成一分钟仰卧起坐。

使用智能仰卧起坐测试仪时，按照语音提示进行测量，测试数值将自动写入IC卡，并语音提示结果。

一分钟仰卧起坐测试常见错误

受试者仰卧时，两肩胛没有触垫，双手没有抱头，膝关节没有屈曲成90度，借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐时，该次不计数，立即纠正后，继续测试。

参考资料来源：网络-仰卧起坐

参考资料来源：网络-国家教育委员会小学生体育合格标准实施办法

参考资料来源：网络-国家学生体质健康标准

C. 我今年21周岁赤足身高170初中毕业，能去当空少吗，得学多久学费多少

年龄符合，但是身高不符合。空少至少在172-182。以下是空少普遍的招聘条件：
1、年龄要求：男性，21—26周岁；
2、学历要求：大专（含）以上；
3、身高、体重及视力要求：身高172厘米－182厘米；体重标准为身高减110的正负10%；裸眼视力不低于0.7（C字表视力标准），无斜眼、无色盲；
4、语言能力：有较强的口语表达、沟通能力；普通话标准，无明显地方口音；具有较好的外语交流能力，符合航空安全员（乘务员）英语面试标准。
5、五官端正、身体匀称、肤色健康，动作协调，形象气质佳；
6、身心健康及体质要求：无口吃，无晕车、晕船史；无慢性病史、无精神病家族史、遗传病史、癫痫病史；无明显的“0”型或“X”型腿；无久治不愈的皮肤病，如头癣、湿疹、牛皮癣、慢性荨麻疹等；无骨与关节疾病或畸形；无肾炎、血尿、蛋白尿；无肝炎或肝脾肿大；HbsAg阴性，及符合民航体检及政审要求。
7、报考安全兼乘务的学员，根据民航总局关于航空安全员训练要求的相关规定，请报名时全面评价自己的体能情况。航空安全员初任训练集训前体能测试标准如下： 项目3000米 100米 引体向上 双杠曲臂 立卧撑 仰卧起坐 标准17分 16秒 3个 5个 20个 26个 备注：其中1项不达标者为总评成绩不及格。

D. 反映中学生运动水平,可以测试哪些项目

反应中学生的运动水平，应该分男女测试，男生的话应该包括：1000米跑专，坐位体前屈，立定属跳远，实心球，等。女生的话应该有：800米跑，立定跳远，仰卧起坐，坐位体前屈，等。具体的标准还要根据学校和学生的具体情况来定。

E. 一个初三学生正确的体育锻炼方式

对于中学生提高身体素质来说，最有效的方法就是跑步。你可以制订一个计划，每天早上或者傍晚（针对健康来说最好是下午五六点）跑步半个小时。跑步可以锻炼腿部肌肉，这样除了掷实心球基本上都没问题。还有就是在你跑了一段（像半个月）就应该尝试着跑1000米，尽量以你最快的速度跑，如果跑得胸闷呼吸困难，觉得腿像灌了铅似的，就试着转移注意力，可以看看天，看看周围，无论如何都要坚持下来，如果第一次坚持不下来，以后久会有心理障碍，很难有进步。掷实心球要掌握技巧，在你平时有空的时候可以选择打乒乓球羽毛球来玩玩，可以增加胳膊的力量，有力量有技巧得高分应该不成问题。尽量不要打篮球踢足球，做这两种剧烈的运动容易受伤，受伤了不论是对身体还是心理都有很大影响，这对将面对人生第一个转折点的你们来说影响应该尤其大哦。不要有压力哦，调节好心态哦，祝你考上理想学校。 我是男的，就知道这些了

以下是我搜到的，希望对你有帮助
鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：

一、200米跑

特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

难点：动作的合理性和速度耐力。

练习方法：

1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

二、仰卧起坐

特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

难点：速度和耐力兼顾。

练习方法：先练速度，后练耐力。

1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。

三、篮球-运球上篮

特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。

难点：对球性的要求较高。

练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。

2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

3、多思考、多提问。

以上三点中，第一点最重要。

四、实心球

特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习，但必须要注意安全。

五、立定跳远

特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

技术要领：双脚自然开立(约20cm左右)，摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

难点：起跳快，腾起高，落地晚。

练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组，每组4-6次。

2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。

六、跳绳

特点：器材简单，练习方便。

技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，(因为摆动的幅度小，频率就快)。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要，它直接影响到速度。

练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3-5次

七、引体向上

特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。(达到15个所需的时间与你的练习态度成正比)

注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。

平时的锻炼方法：
一、在家中进行耐力素质锻炼（2分钟跳绳、50米×8往返跑）

1、跳短绳

（1）、向前摇绳并脚连续跳。

（2）、向前摇绳单脚交换跳。

以上练习可采用定时计数或定数计时进行。定时以3分钟为宜；定数最好300个以上。一般重复2~3组。也可以根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进地增加时间与个数。

2、原地高抬腿跑

跑时上体自立或稍前倾，大腿抬高与上体成直角，小腿放松与大腿自然折叠。蹬地腿的髋、膝、踝三关节充分伸直。落地时大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂自然前后摆动，身体重心提起。

此练习采用定时计数或定数计时进行，一般定时不少于30秒；定数不低于60次。根据每人的具体情况，逐渐增加次数与时间。

3、跑楼梯

利用楼房的上下楼梯进行跑步练习。向上快速跑，下来时放松慢跑或走下。重复次数与跑楼层多少，根据本人的具体情况，循序渐进地增加。

二、发展腿部力量的徒手练习（立定跳远）

1、蹲跳起

一般每组练习10~15个，完成2~3组。

2、单脚跳

每组距离20~30米左右，左、右脚各2~3组。

3、蛙跳

要求两跳之间衔接要快，使跳的动作有节奏而轻快。练习时可规定距离，如10~20米；也可规定个数，如6~10个，一般重复2~3组。

4、弓箭步交换跳

练习时两脚前后开立成弓箭步，脚尖向前。蹬地跳起后，两腿在空中交换，然后落地成另一脚在前的弓箭步。要求蹬地后尽量向上跳起，完成规定个数，一般10~20个为一组，完成2~3组。

5、跳台阶练习

可利用楼道的楼梯等自然条件进行练习，单脚跳、双脚跳都可以。

三、发展悬垂力量的锻炼方法（引体向上）

1、斜身引体向上

动作方法：两首正握杠与肩同宽，两脚前伸蹬地，身体挺直（身体与地面的夹角小于45度），两臂与躯干成90度的斜悬垂，屈臂引体使下颚触到或是超过横杠，接着两臂伸直复原。如此反复进行练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：练习时身体要保持挺直，两脚不能移动；不能用臂部的上下摆动给予助力。

2、屈臂悬垂

动作方法：两手反（正）握杠与肩同宽，在助力下（或脚蹬凳子）屈臂，使下颚超过横杠成屈臂悬垂。

练习时间：20~50秒，做2~3组。

注意事项：身体不能摆动，下颚不要触及横杠。练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可以短一些，组数要相对多一些，然后在逐渐增加每次的练习时间。进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力是将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。

3、引体向上

动作方法：两手正握杠与肩同宽之臂悬垂开始，屈臂引体至下颚超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。如此反复练习。

练习次数：5~15次，做2~3组。

注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。开始进行练习时，可适当的给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。

四、发展腹背机群的锻炼方法（仰卧起坐）

1、仰卧举腿

动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收复，两腿下放成预备姿势，反复练习。

练习次数：10~20次，做4组。

注意事项：仰卧举腿时上体保持不动，推上举时尽可能加快速度，然后缓慢放下。举时吸气，放时呼气。具备一定水平后，可以连续快速进行练习。

2、斜面仰卧起坐

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈臂，两臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20~30次，做4组。

注意事项：起坐时动作速度快，后倒时要放慢速度。起坐时吸气，后倒时呼气。

3、仰卧两头起

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。练习时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时快速用力收，腹臂腿伸直相触及。收腹举臂举腿时吸气，放下还原时呼气。

4、仰卧抬上体

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量迅速后屈，然后还原。

练习次数：5~15次，做4组。

注意事项：练习时用力快速抬上体，上体抬起越高越好，还原下落时应放慢速度。上体触及垫子后立即抬起，上台时吸气，还原时呼气。此练习也可负重做，即在背部负杠铃片等物体，但重量不宜过重，并注意负重物体的稳定性。

五、提高篮球运球技术的练习方法（14米×4往返绕杆运球）

动作方法：两脚前后开立，两膝微屈，上体稍前倾，以肘关节为轴，前臂上下摆动，用手指、手腕按拍球的上部（向前移动运球时安拍球的后上部），球弹起约与腰同高。要求：运球时手腕放松，力量适中。

练习方法：

（1）、原地运球

体前变向换手或不换手运球；体侧前后运球。

（2）、移动运球

直线运球；绕圆圈运球；曲线运球等。要求：左右手均衡发展。

注意事项：移动运球时，拍球动作与步伐要协调配合；拍球落地的位置要适宜，用力大小要适中。

六、提高排球垫求技术的练习方法（30秒双臂子垫(过头)球）

动作方法：半蹲姿势准备，当球来至胸腹前一臂距离时，两臂夹紧前伸插至球下，两手掌根靠拢，两手手指重叠合掌互握，两拇指平行，手腕稍下压，两臂外翻形成平面，击球时腿脚向前上方蹬送，同时拔腰、送臂，利用前臂的前半部在腹前将球垫起。要求：夹臂、控制好击球面、用力要协调连贯。

练习方法：

徒手模仿练习；击固定球；一抛一垫；对墙自垫；两人对垫。

七、踢毽子

单脚或双脚交换踢，每踢一次脚落地为一个，毽子的踢起高度要求过腰。练习方法：可以采用定时计数或定数计时进行。定时以2分钟为宜，定数最好100个以上。一般重复2~3组。也可根据每人的具体情况，从少到多，循序渐进的增加次数与时间。

F. 初中这个年龄段能练腹肌么

说这些都是不科学的，我从小就是运动员，，腹肌任何年龄段都可以练。经常参加版适量的体育活动，能促进骨权骼的生长发育。小学阶段的体育课就安排了腹肌锻炼的课程，比如仰卧起坐，两头起，立卧撑，技巧运动等等。初中阶段都有延续，要求会更高。国家编制的体育教材是专家研究审核的，都是有利于青少年生长发育的，放心的去练吧，注意循序渐进，不要急于求成，贵在坚持。

G. 体能训练计划

体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
 训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
 训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
 训练计划
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
第一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周 常规性跑步30-45分钟
下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。

1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
以上回答你满意么？

H. 浅谈如何提高中学生快速跑能力

想要提高快速跑抄能力，就是袭练习腿部的爆发力

腿部爆发力的练习方法有：

1、深蹲（每周一次），注意帮保措施。

2、负重半蹲跳（隔天一次），注意动作速率

3、单腿跳、高抬腿、收腹跳、台阶跳

4、手臂摆臂练习：手持轻哑铃摆臂、手持橡皮筋摆臂

5、腿部韧带练习：拉韧带

6、上肢力量练习：卧推、引体向上、立卧撑、俯卧撑

7、腹部肌肉练习：悬垂举腿、仰卧起坐

8、短跑技术动作要领理论知识学习和练习

I. 中学生国家体育锻炼标准评分表

国家体育锻炼标准评分表
9岁男子(小学三年级)评分表
分
数 50米跑
(秒) 10秒钟
25 米
往返跑
(米） 10X4
往返跑
(米) 50X8
往返跑
(分秒) 1分钟跳绳
（次） 跳高
（米） 跳远
(米) 立定
跳远
（米） 掷实
心球
（米） 掷垒球
(米) 掷沙包
(米) 1分钟仰卧起坐(次) 斜身
引体
(次) 20秒钟
立卧撑
(次) 分数
100 8"2 49 11"4 1'27" 159 0.98 3.45 1.79 7.50 33.0 26.8 47 40 15 100
95 8"3 11"6 1'29" 152 0.96 3.37 1.75 7.20 31.7 25.6 45 38 95
90 8"4 48 11"8 1'31" 145 0.94 3.29 1.71 6.90 30.4 24.4 43 36 14 90
85 8"5 12"0 1'33" 138 0.92 3.21 1.67 6.60 29.1 23.2 41 34 85
80 8"6 47 12"2 1'35" 131 0.90 3.13 1.63 6.30 27.8 22.0 39 32 13 80
75 8"7 12"5 1'37" 124 0.88 3.05 1.59 6.00 26.5 20.8 37 30 75
70 8"8 46 12"8 1'39" 117 0.86 2.97 1.55 5.70 25.2 19.6 35 28 12 70
65 8"9 13"1 1'41" 110 0.84 2.89 1.51 5.40 23.9 18.4 33 26 65
60 9"0 45 13"4 1'43" 103 0.82 2.81 1.47 5.10 22.6 17.2 31 24 11 60
55 9"1 13"7 1'45" 96 0.80 2.73 1.43 4.80 21.3 16.0 29 22 55
50 9"2 43 14"0 1'47" 89 0.78 2.65 1.39 4.50 20.0 14.8 27 20 10 50
45 9"4 42 14"3 1'49" 82 0.76 2.57 1.35 4.20 18.7 13.6 25 18 45
40 9"6 41 14"6 1'51" 75 0.74 2.49 1.31 3.90 17.4 12.4 23 16 9 40
35 9"8 40 14"9 1'53" 68 0.72 2.41 1.27 3.60 16.1 11.2 21 14 35
30 10"0 39 15"2 1'55" 61 0.70 2.33 1.23 3.30 14.8 10.0 19 12 8 30
25 10"2 38 15"5 1'57" 54 0.68 2.25 1.19 3.00 13.5 8.8 17 10 25
20 10"4 37 15"8 1'59" 47 0.66 2.17 1.15 2.70 12.2 7.6 15 8 7 20
15 10"6 36 16"1 2'01" 40 0.64 2.09 1.11 2.40 10.9 6.4 13 6 15
10 10"8 35 16"4 2'03" 33 0.62 2.01 1.07 2.10 9.6 5.2 11 4 6 10
5 11"0 34 16"7 2'05" 26 0.60 1.93 1.03 1.80 8.3 4.0 9 2 5
9岁女子(小学三年级)评分表
分
数 50米跑
(秒) 10秒钟
25 米
往返跑
(米） 10X4
往返跑
(米) 50X8
往返跑
(分秒) 1分钟
跳绳
（次） 跳高
（米） 跳远
(米) 立定
跳远
（米） 掷实
心球
（米） 掷垒球
(米) 掷沙包
(米) 1分钟仰卧起坐(次) 斜身
引体
(次) 20秒钟
立卧撑
(次) 分数
100 8"5 46 11"6 1'33" 180 0.95 3.12 1.76 6.00 23.0 20.0 44 38 14 100
95 8"6 11"8 1'36" 173 0.93 3.04 1.72 5.80 22.0 19.0 42 36 95
90 8"7 47 12"0 1'39" 166 0.91 2.96 1.68 5.60 21.0 18.0 40 34 13 90
85 8"8 12"2 1'42" 159 0.89 2.88 1.64 5.40 20.0 17.0 38 32 85
80 8"9 46 12"4 1'45" 152 0.87 2.80 1.60 5.20 19.0 16.0 36 30 12 80
75 9"0 12"7 1'48" 145 0.85 2.72 1.56 5.00 18.0 15.0 34 28 75
70 9"1 45 13"0 1'51" 138 0.83 2.64 1.52 4.80 17.0 14.0 32 26 11 70
65 9"2 13"3 1'54" 131 0.81 2.56 1.48 4.60 16.0 13.0 30 24 65
60 9"3 44 13"6 1'57" 124 0.79 2.48 1.44 4.40 15.0 12.0 28 22 10 60
55 9"4 13"9 2'00" 117 0.77 2.40 1.40 4.20 14.0 11.0 26 20 55
50 9"5 43 14"2 2'03" 110 0.75 2.32 1.36 4.00 13.0 10.0 24 18 9 50
45 9"7 42 14"5 2'06" 103 0.73 2.24 1.32 3.80 12.0 9.0 22 16 45
40 9"9 41 14"8 2'09" 96 0.71 2.16 1.28 3.60 11.0 8.0 20 14 8 40
35 10"1 40 15"1 2'12" 89 0.69 2.08 1.24 3.40 10.0 7.0 18 12 35
30 10"3 39 15"4 2'15" 82 0.67 2.00 1.20 3.20 9.0 6.0 16 10 7 30
25 10"5 38 15"7 2'18" 75 0.65 1.92 1.16 3.00 8.0 5.0 14 8 25
20 10"7 37 16"0 2'21" 68 0.63 1.84 1.12 2.80 7.0 4.0 12 6 6 20
15 10"9 36 16"3 2'24" 61 0.61 1.76 1.08 2.60 6.0 3.0 10 4 15
10 11"1 35 16"6 2'27" 54 0.59 1.68 1.04 2.40 5.0 2.0 8 2 5 10
5 11"3 34 16"9 2'30" 47 0.57 1.60 1.00 2.20 4.0 1.0 6 5

10岁男子(小学四年级)评分表
分
数 50米跑
(秒) 10秒钟
25 米
往返跑
(米） 10X4
往返跑
(米) 50X8
往返跑
(分秒) 1分钟
跳绳
（次） 跳高
（米） 跳远
(米) 立定
跳远
（米） 掷实
心球
（米） 掷垒球
(米) 掷沙包
(米) 1分钟仰卧起坐(次) 斜身
引体
(次) 20秒钟
立卧撑
(次) 分数
100 7"9 50 10"6 1'25" 166 1.06 3.50 1.97 7.90 36.2 29.6 49 42 15 100
95 8"0 10"3 1'27" 159 1.04 3.42 1.93 7.60 34.9 28.4 47 40 95
90 8"1 49 11"0 1'29" 152 1.02 3.34 1.89 7.30 33.6 27.2 45 38 14 90
85 8"2 11"2 1'31" 145 1.00 3.26 1.85 7.00 32.3 26.0 43 36 85
80 8"3 48 11"4 1'33" 138 0.98 3.18 1.81 6.70 31.0 24.8 41 34 13 80
75 8"4 11"7 1'35" 131 0.96 3.10 1.77 6.40 29.7 23.6 39 32 75
70 8"5 47 12"0 1'37" 124 0.94 3.02 1.73 6.10 28.4 22.4 37 30 12 70
65 8"6 12"3 1'39" 117 0.92 2.94 1.69 5.80 27.1 21.2 35 28 65
60 8"7 46 12"6 1'41" 110 0.90 2.86 1.65 5.50 25.8 20.0 33 26 11 60
55 8"8 12"9 1'43" 103 0.88 2.78 1.61 5.20 24.5 18.8 31 24 55
50 8"9 45 13"2 1'45" 96 0.86 2.70 1.57 4.90 23.2 17.6 29 22 10 50
45 9"1 44 13"5 1'47" 89 0.84 2.62 1.53 4.60 21.9 16.4 27 20 45
40 9"3 43 13"8 1'49" 82 0.82 2.54 1.49 4.30 20.6 15.2 25 18 9 40
35 9"5 42 14"1 1'51" 75 0.80 2.46 1.45 4.00 19.3 14.0 23 16 35
30 9"7 41 14"4 1'53" 68 0.78 2.38 1.41 3.70 18.0 12.8 21 14 8 30
25 9" 40 14"7 1'55" 61 0.76 2.30 1.37 3.40 16.7 11.6 19 12 25
20 10"1 39 15"0 1'57" 54 0.74 2.22 1.33 3.10 15.4 10.4 17 10 7 20
15 10"3 38 15"3 1'59" 47 0.72 2.14 1.29 2.80 14.1 9.2 15 8 15
10 10"5 37 15"6 2'01" 40 0.70 2.06 1.25 2.50 12.8 8.0 13 6 6 10
5 10"7 36 15"9 2'03" 33 0.68 1.98 1.21 2.20 11.5 6.3 11 4 5
10岁女子(小学四年级)评分表
分
数 50米跑
(秒) 10秒钟
25 米
往返跑
(米） 10X4
往返跑
(米) 50X8
往返跑
(分秒) 1分钟
跳绳
（次） 跳高
（米） 跳远
(米) 立定
跳远
（米） 掷实
心球
（米） 掷垒球
(米) 掷沙包
(米) 1分钟仰卧起坐(次) 斜身
引体
(次) 20秒钟
立卧撑
(次) 分数
100 8"2 49 11"4 1'27" 180 1.03 3.20 1.82 6.90 25.0 21.0 46 40 15 100
95 8"3 11"6 1'30" 173 1.02 3.31 1.78 6.70 24.0 20.0 44 38 95
90 8"4 48 11"8 1'33" 166 0.99 3.13 1.74 6.50 23.0 19.0 42 36 14 90
85 8"5 12"0 1'36" 159 0.97 3.05 1.70 6.30 22.0 18.0 40 34 85
80 8"6 47 12"2 1'38" 152 0.95 2.97 1.66 6.10 21.0 17.0 38 32 13 80
75 8"7 12"5 1'42" 145 0.93 2.89 1.62 5.90 20.0 16.0 36 30 75
70 8"8 46 12"8 1'45" 138 0.91 2.81 1.58 5.70 19.0 15.0 34 28 12 70
65 8"9 13"1 1'48" 131 0.89 2.73 1.54 5.50 18.0 14.0 32 26 65
60 9"0 45 13"4 1'51" 134 0.87 2.65 1.50 5.30 17.0 13.0 30 24 11 60
55 9"1 13"7 1'54" 117 0.85 2.57 1.46 5.10 16.0 12.0 28 22 55
50 9"2 44 14"0 1'57" 110 0.83 2.40 1.42 4.90 15.0 11.0 26 20 10 50
45 9"4 43 14"2 2'00" 103 0.81 2.41 1.38 4.70 14.0 10.0 24 18 45
40 9"6 42 14"6 2'02" 96 0.79 2.33 1.34 4.50 13.0 9.0 22 16 9 40
35 9"8 41 14"9 2'06" 89 0.77 2.25 1.30 4.30 12.0 8.0 20 14 35
30 10"0 40 15"2 2'08" 82 0.75 2.17 1.26 4.10 11.0 7.0 18 12 8 30
25 10"2 39 15"5 2'12" 75 0.73 2.09 1.22 3.90 10.0 6.0 16 10 25
20 10"4 38 15"8 2'15" 68 0.71 2.01 1.18 3.70 9.0 5.0 14 8 7 20
15 10"6 37 16"1 2'18" 61 0.69 1.93 1.14 3"50 8.0 4.0 12 6 15
10 10"8 36 16"4 2'21" 54 0.67 1.85 1.10 3.30 7.0 3.0 10 4 6 10
5 11"0 35 16"7 2'24" 47 0.63 1.77 1.00 3.10 6.0 2.0 8 2 5