中学生体育锻炼规划

1. 制定初中生体育锻炼计划

初中生锻炼计划要与学习时间分开，可以在下午下课之后进行锻炼。

2. 14岁中学生怎样体育锻炼

腕力训练：
一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
三、单杠悬垂。时间越长握力越大。
四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。
臂力：
小臂肌肉群分为指深曲肌、旋后肌、姆长屈肌。指深曲肌具体锻炼方法是：做资政我哑铃卷碗，练习方法：两腿分开，坐下，前臂贴于膝关节，使手腕悬出膝关节，然后，手腕上卷，手心方向变为朝向自己，停顿1、2秒，随后慢慢落下，重复以上动作。做3~5组，每组8~15次。
弹跳力：
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

3. 如何加强中学生体育锻炼

坚持每天做仰卧起坐，俯卧撑。润许可以跑跑步、刚开始要有个度。一点一点增加、长期下来。不用说了吧。祝愿你！能够成功。！对身体是有益无害的、

4. 中学生锻炼计划

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况，多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮，都有很大的促进作用；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉）。清晨起床空腹就饮用水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要少吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件，但是，吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：二三个月你就会得到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，到高中毕业时，你就是全校身材最好的美女，万千宅男心目中的女神。

5. 中学生 合理的体育锻炼计划

1.跑步抄3000米每周一次，时间约15分钟，袭接着，蛙跳4组*12个，
2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天
3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起
5.跳绳，每周3次，每次10分钟.
6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。

6. 如何培养中学生良好的体育锻炼习惯

要对学生进行终身体育教育，培养学生体育锻炼的意识、技能和习惯。使学生养成锻炼身体的习惯，作为教学目标之在体育课堂上，培养学生良好的锻炼习惯，对提高课堂教学效果，培养学生终身体育能力，促进学生身心健康地发展有着重要的意义。因此，体育教师在课堂教学中，应重视培养学生良好的锻炼习惯。 一．转变学生观念， 转变观念，提高对培养学生良好锻炼习惯的认识长期以来，许多体育教师在课堂教学中，主要是让学生通过身体练习来掌握体育基本知识、技术和技能。不注重培养学生的锻炼态度、兴趣和习惯，有的甚至弃之不顾。其实不然，如果没有端正的锻炼态度，又没有锻炼兴趣和良好的锻炼习惯，学生是无法真正掌握体育基本知识、技术和技能，当然也就无法实现全面提高身体素质。甚至有些学生认为上体育课就是活动课，没有上体育课的意识，所以在农村小学先要转变学生观念是培养学生锻炼习惯的重要部分。 二．指导学生掌握科学锻炼身体的方法。 不是任何一种活动都是体育活动，也不是任何一种体育活动都能锻炼身体和增强体质，不懂得用科学的方法锻炼身体，不仅会影响锻炼效果，还有可能损害身体健康。只有懂得和运用锻炼身体的基本原理和科学锻炼的方法，才能达到预期的锻炼效果。因此，体育教师在课堂教学中，应有意识地把科学锻炼身体的基本原理和方法传授给学生。首先，让学生了解人体的结构，各系统器官的功能，身体锻炼的卫生常识，体育动作的规律特点，以及体育锻炼是如何促进人体生理变化的。这些基本知识可在健康教育课中传授。 三．培养训练学生的良好锻炼习惯，应与端正态度、激发兴趣相结合。 锻炼态度、兴趣和习惯同属于非智力因素范畴，三者之间互相影响，互相促进。锻炼态度端正，参与锻炼的兴趣浓，必然催化学生良好锻炼习惯的形成。而有了良好锻炼习惯的学生，其锻炼态度自然端正，参与锻炼的兴趣自然愈浓，锻炼效果也会得到显著提高。因此，好的锻炼态度和方法都要将它化为习惯，只有形成了习惯，好的态度和方法才能随时表现与应用，好象出于本能，受益于终身。 四．促使学生形成自律性。 培养学生良好锻炼习惯的过程，学生是主体。外因需要通过内因起作用，只有设法将学生从被动锻炼中解放出来。变被动锻炼为主动锻炼，才能达到培养学生良好锻炼习惯的目的。由被动锻炼转化为主动锻炼，需要很强的锻炼自觉性和自觉能力。 总之，不断提高学生积极性和主动参与锻炼的自律性，教育学生要认真锻炼，踏踏实实，从点滴做起，就能养成良好的锻炼习惯，使学生的身心得到健康发展。 1、从思想上转变学生对体育的态度。 所谓转变学生态度，就是教师在教学过程中，通过各种有效的途径和方法，转变学生对体育（身体锻炼）的各种不正确的态度，使体育成为学生自觉的行动和未来生活中的一项重要内容。目前中小学教育中普遍存在着只注重学生的升学率，忽视体育锻炼重要性现象，以致不少学生认为只要文化成绩好，体育成绩及格就行了。从而使得许多学生对体育缺乏正确的认识，对体育学习不仅积极性不高，而且存在着严重的厌学思想。因此，教师在体育教学中，首先要重视转变学生的思想，提高学生对体育的认识，培养和激发学生对体育运动的积极性。在具体手段上，教师可以通过各种形式的讲解、教育，有目的地举办体育讲座，宣传科学锻炼身体的方法，了解体育的功能和目的，以及体育在人才成长发展和自我完善中的重要性和必要性。通过体育确立科学的学习目标和良好的学习动机，端正学习态度，从而养成自觉锻炼身体的习惯。 2、有计划地培养学生良好的锻炼习惯。 培养学生良好的锻炼习惯，包含两层意思。一是培养学生科学地进行身体锻炼，二是培养学生把体育锻炼作为日常生活的一种需要，成为一种习惯。其中，培养学生科学地进行身体锻炼是基础，只有科学地锻炼身体的习惯，才能称得上良好的锻炼习惯。 3、指导学生掌握科学锻炼身体的方法。 不是任何一种活动都是体育活动，也不是任何一种体育活动都能锻炼身体和增强体质，不懂得用科学的方法锻炼身体，不仅会影响锻炼效果，还有可能损害身体健康。只有懂得和运用锻炼身体的基本原理和科学锻炼的方法，才能达到预期的锻炼效果。围绕踢足球的教学，如果一味让学生乱踢，是很容易出现伤害事故的，中小学生因踢足球造成骨折等伤害事故也是很多的。因此，体育教师在课堂教学中，应有意识地把科学锻炼身体的基本原理和方法传授给学生。首先，让学生了解人体的结构，各系统器官的功能，身体锻炼的卫生常识，体育动作的规律特点，以及体育锻炼是如何促进人体生理变化的。这些基本知识可在保健卫生课中传授。其次，让学生懂得生理负荷的最佳方案和合理的锻炼程序，以及为什么做与怎样做准备活动和整理活动等方面的知识。此外，体育教师应根据学生不同年龄阶段，运用不同的锻炼手段和方法，引导学生进行科学的身体锻炼。 4、加强良好锻炼习惯的训练。 良好习惯的形成，是意志与毅力的结果，只有经过严格要求，反复训练和努力实践才能形成。前苏联教育家马卡连柯曾说：逗必须努力尽可能坚强地形成学生良好的习惯，但为了达到这种目的最重要的还是正当行为的不断练习。地因此，体育教师培养学生良好的锻炼习惯要依据学生的年龄、心理特征，根据教与学的需要与可能，制定严密的、科学的、切实可行的计划，有的放矢地逐个项目培养和训练。让学生准确掌握动作要领和练习过程，要由易到难，由单项到系列，由部分到整体，坚持不懈，反复训练。教师还应经常督促检查，持之以恒。只有这样才能逐渐形成学生良好的锻炼习惯。 5、培养学生的良好锻炼习惯必须与培养学生对活动的兴趣、爱好相结合。 兴趣，表现出积极情绪，导致了行为上的爱好某项活动，从而形成行为习惯。如果缺乏对某一活动的兴趣，就不可能产生对该活动的爱好，一般来说，也就不可能形成从事该活动的习惯。反之，随着对某一活动的兴趣的形成和爱好的增长，习惯性也就越强。学生们之所以踢起足球来不觉得累，就是因为他们非常喜爱足球这项活动。随着我们对这项活动的深入，学生从逗只知乱踢到踢出些门道地，踢的过程，也就是学生的爱好不断增强的过程，及养成经常从事体育锻炼的习惯的过程。 6、按照学生个性特点，因材施教，区别对待。 由于学生家庭、生长发育、兴趣爱好、接受能力、身体素质及运动技能等方面的差异性，在体育教学中，教师应注意区别对待，因人而异，科学地、合理地安排教学内容、练习密度和强度。例如在跨越式跳高教学中，素质好、弹跳能力好的学生是越跳越有劲，但那些体质差的学生，怕跳不好，被同学笑话，怕教师指责，总是躲在别的同学后面或站在一旁观看。此时教师因人而异，对弹跳能力好的同学提高横杆高度，提出改进和提高动作技术的要求；对体质差的学生降低横杆高度，增加一些辅助练习和诱导练习，并耐心和蔼地鼓励、帮助辅导他们。对于他们在锻炼中表现的一些不足之处，不讽刺挖苦，奚落嘲笑，而是及时注意发现他们身上的逗闪光点地，哪怕是微小的进步，都随时加以肯定，公开进行表扬，这样就能大大激发学生的学习积极性，消除对体育的厌学倾向。 综上述，我们在体育教学中始终把对学生自我锻炼的培养贯穿于教学的全过程，使学生养成自我锻炼习惯。在培养学生自我锻炼的兴趣与习惯的同时，要加强体育理论课的教学、扩大理论知识的广度和深度。在体育实践课中，要课内课外相结合，加强理论指导下的锻炼方法，放手让学生自己大胆去实践，积极创造条件开展新运动项目，改善运动条件，全方位广泛地吸引学生参加锻炼。利用学校的宣传工作，如广播、宣传窗等，大力宣传体育锻炼知识面的来源。为我们继续探索如何培养学生自我锻炼的兴趣与习惯提供理论依据，为培养德智体全面发展的人才而努力奋斗. 分组教学是以学生的运动能力、身体条件、运动兴趣和需要等为依据对学生进行分组，或者在教师的指导下由学生自愿选择而组织起来进行教学的一种教学形式。 由于学生之间体育学习兴趣爱好不同，身体素质水平不同，班级教学形式不能满足学生的不同需要，而分组教学则能在一定程度上解决这一矛盾。 分组教学形式一般能适合学生的体育兴趣，激发学生的学习动机，它和班级教学相辅相成。 分组教学一般有以下几种： （ 1 ）随机分组、自然分组 随机分组，就是按照某种特定的方法将学生分成若干组。例如，教师用报数的方法将全班分成若干个小组。随机分组具有一定的公平性，在竞赛、游戏时经常采用。这种方法既简单又迅速，是教学中基本的分组形式，缺点在于没有考虑学生在爱好、能力上的差异，无法很好地体现区别对待的教学原则。自然分组就是按照学生排队的排或列组成小组，这种方法快捷、简便，节省时间，有利于教师管理。 （ 2 ）同质分组 同质分组，是指分组后同一个小组内的学生在体能和运动技能上大致相同。同质分组的方法在教学中常自觉和不自觉地得到运用。例如在短跑练习中，学生总是要找与自己速度差不多的同学一起跑。耐力跑练习时，一圈刚过，队伍就已经分成了几段，这时形成的 逗 集团 地 就是典型的同质分组。 同质分组的优点在于能增强活动的竞争性，符合学生好强争胜的性格，提高学生参与活动的兴趣。但是，同质分组也有其不足之处，如易在学生中形成等级观念和弱势人群的自卑感等。因此，教师在首次进行同质分组前要给学生讲解清楚。 （ 3 ）异质分组 异质分组，是指分组后同一小组内的学生在体能和运动技能方面均存在差异。异质分组不同于随机分组，是人为地将不同体能和运动技能水平的学生分成一组，或根据某种特别的需要对 逗 异质 地 进行分组，从而缩小各小组之间的差距，以利于开展游戏和竞赛活动。例如，在进行接力跑游戏前，，通常把跑得较快和跑得较慢的学生合理地分配在各个小组里，确保游戏的公平性，此时形成的小组就是典型的异质分组。 （ 4 ）帮教型分组 在合作型分组中，参与者之间的关系是平等的，是一种互为依赖的关系。但有时根据教学的需要，我们可以组织部分学生直接对其他学生进行帮助，这就形成了帮教型分组。例如，有一定专项技能的学生可以在自己所擅长的练习中帮助其他较差的同学，有时还可以指定学生进行 逗 一帮一 地 的辅导。采用帮教型分组形式所起的教学效果要比教师一个人对众多的学生进行指导好得多，同时帮教式分组的形式是主体学习的一种很好体现。 （ 5 ）友伴型分组 如果让学生自己分组进行活动，大多数学生会选择与自己关系较为密切的同学在一起进行练习，这就是友伴型分组。从社会学角度来看，物以类聚，人以群分，这是自然的现象，人总喜欢与自己熟悉的人、亲近的人聚在一起。因此，在体育教学中采用友伴型分组，可提高学生的学习热情，使每一个学生都可能体验到体育活动的乐趣。与关系密切的同伴在一起练习，学生的心理会放松，并能得到友情的支持。例如，一个不会打篮球的学生处在一个友伴群体中，其同伴会用友好的态度热情地鼓励他（或她）一起打球，并给予指导和帮助。同时，他（或她）也会很放松地，毫无顾虑地与友伴一起活动。过去在体育课上很少能看见这种友伴型的分组形式，因为一些体育教师认为， 逗 友伴 地 在一起活动容易失控，容易打乱课堂次序，容易在体育课上形成 逗 小帮派 地 。实际上，这是由于一些体育教师总是站在教师 逗教地 的立场上，没有充分认识到学生主体的作用，没有认真考虑学生的情感需要所形成的。

7. 如何加强中学生体育锻炼

同学们在上体育课的时候，体育老师肯定先让大家做一些热身运动回，比如要对踝关答节、膝关节、腰关节、肩关节、腕关节等活动开，避免不必要的受伤运动结束后也要做好恢复练习。运动也要遵循循序渐进的规律，运动量由小到大，项目由少到多，动作由简到繁，跨度逐步增加，时间逐渐延长，不能急功近利。疾跑后由于感到劳累，许多学生常常会站立不动或者坐下甚至躺下休息，这是非常不对的。这样会引起重力性休克。正确的做法应该是继续慢跑或走步，并作深呼吸。若有全身软弱、头昏、耳鸣、眼前发黑等现象，则应有人搀扶以免昏倒

8. 中学生如何进行体育运动

学生进行体育运动，一般学校都有自己专门的运动时间或者是运动范围，运动课的话你也可以选择自己喜欢的运动，平常的时间可以在早上或者是晚上进行跑步或者是其他你喜欢的运动，只要你想要怎么都可以成功。

9. 中学生体育锻炼应该怎样做

分两类锻炼。

早起不适合下面强度大的锻炼，锻炼时间一把适合在下午或傍晚。

一，短跑的锻炼。

以下是发展腿部力量爆发力和核心力量的训练，有助于提高短跑成绩的，没什么时间的时候就练这个。

平板支撑30秒→登山者30秒→jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→两头起30秒→箭步蹲跳30秒→lateral cross lunges30秒 图片可以搜索

（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息30秒，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）

时间多的时候练这个

以下是发展短跑爆发力的跑步锻炼：

一次完成不了，可以放到下次，当然要在做好充分热身的前提下，热身要15分钟。

短跑200米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率80%。

短跑100米乘以3组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。220-年龄=最大心率

折返跑100米乘以4组，组间休息3-5分钟，速度用最大心率90%。

一天短跑，一天引体向上锻炼。

二，引体向上的锻炼。

引体向上主要需要的肌肉：前臂肌群 肱二头肌 三角肌 胸肌上部分 斜方肌 背部肌群。所以针对这些肌肉锻炼就能促进做更多引体向上，以下是徒手锻炼的动作：

下面一共六个动作，肩上推举，弯举，下斜俯卧撑，中式俯卧撑，引体向前，反向划船。你可以每天三个，10-15次3-8组，组间休息1分钟。6个动作你可以分两批，动作出自无器械健身，附件有电子书。

饮食只要营养全面就好，每餐肉蛋奶制品水果蔬菜都要有。